Každé tělo potřebuje obsahovat tělesný tuk, ale když se ho na jednom místě nahromadí víc, chceme se ho co nejrychleji zbavit. Ačkoliv záda nejsou partie, kterými bychom se zabývali jako první, špíčky, které se nám vytvoří po zapnutí podprsenky, skutečně nejsou žádoucí. My vám poradíme, jak na to!
Tělesný tuk nám dodává energii, udržuje nás v teple a napomáhá imunitnímu systému. Zároveň nás ale také dokáže pěkně esteticky potrápit. Ženy nejčastěji řeší problémové partie, kterými jsou stehna, zadek, boky a břicho, jenže tuk nás může potrápit i na místech, které by nás zprvu ani nenapadly, například na zádech. Pokud se vám po tom, co si zapnete podprsenku, objeví okolo nepěkné tukové bochánky, zřejmě vás napadne schovat všechny přiléhavé topy a dvoudílné plavky na dno skříně. Ale to by byla škoda. Se správnými cviky a pravidelným pohybem, zdravou stravou a vytrvalostí si opět budete moci dovolit ukázat světu krásná sexy záda.
„Tuk na zádech je primárně důsledkem nerovnováhy mezi příjmem a výdejem kalorií. Mezi další faktory, které hrají roli při nadměrném tělesném tuku patří hormony, genetika, nečinnost, stáří, stres, špatný spánek, některé nemoci a léky,“ říká pro Forbes Health certifikovaný osobní trenér z New Jersey Alex McBrairty. Jak tedy na štíhlá záda bez tuku?
V první řadě si vytvořte kalorický deficit. To znamená, že budete jíst méně kalorií, než jich spálíte. Abyste zohlednili svůj věk, aktuální tělesnou váhu a úroveň aktivity, použijte kalorické kalkulačky. Ujistěte se, že máte dostatečný příjem bílkovin. Ty vám totiž pomohou udržet svalovou hmotu, zatímco hubnete. Navíc zrychluje metabolismus a celkově napomáhá odbourávat tělesný tuk. Nezapomínejte také na vyváženou stravu bohatou na živiny. Dejte přednost ovoci, zelenině, celozrnným potravinám, a naopak se obloukem vyhněte průmyslově zpracovávaným potravinám, uzeninám, a veškerým slazeným dobrotám, jako jsou zákusky nebo sladké sycené limonády.
Vyvážená dieta je důležitá nejen kvůli krásné postavě, ale především kvůli celkovému zdraví. Zařaďte tedy do svého každodenního jídelníčku přírodní potraviny, které fungují jako spalovači tuku. Patří mezi ně například zelený čaj, grapefruit, mrkvová šťáva, celer, ananas, vejce, kuře, losos, řecký jogurt, syrovátka, vodní meloun, jablka, borůvky, brokolice atd.
Pro první cvik budete potřebovat závaží. Pokud nemáte zrovna po ruce činky, postačí dvě lahve s vodou. Nohy rozkročte na šířku pánve, mírně se pokrčte v kolenou. Vystrčte pánev dozadu a předkloňte se tak, aby byl hrudník rovnoběžný s podlahou. Závaží nechte viset sevřené v dlaních směrem dolu. Zpevněte střed těla a myslete na rovná záda. S výdechem zvedněte ruce do stran, jako byste mávali křídly. Stáhněte lopatky k sobě a nezvedejte ramena. S nádechem vraťte ruce do výchozí polohy.
Při druhém cviku vám bude stačit jen jedna zátěž. Zůstaňte ve stejné pozici. Paži, ve které držíte zátěž přitahujte plynulým pohybem k boku, přičemž loket směřuje nahoru, ne do strany. Takhle vystřídejte obě strany. Stále mějte na paměti rovná záda a se zátěží to nepřežeňte. Pokud byste zvolili příliš těžkou činku, mohlo by se stát, že nebudete cvik provádět správně a tím si tak maximálně ublížíte.
Další cvik provádějte v leže na zemi. Lehněte si na břicho, ruce dejte ke spánkům. Lokty musí směřovat do stran. Zpevněte střed těla, stáhněte hýždě a zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Hlava musí jít souběžně s tělem a lopatky stáhněte k sobě. Chvíli vydržte a pak se vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvolit náročnější variantu, zvedejte současně s hrudníkem i propnuté nohy.
Čtvrtý cvik vyžaduje opět jedno závaží. Rozkročte nohy na šíři ramen a mírně je pokrčte. Chyťte činku oběma rukama a spusťte paže mezi rozkročené nohy volně směrem k zemi. Vyšvihněte natažené paže s činkou před sebe až nad úroveň hrudníku a při tom propněte nohy. Vraťte se zpět a postup opakujte. S rovnými zády byste měli vypadat jako rozhoupané kyvadlo.
Poslední cvik je trochu náročnější, zato ale velmi účinný. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Nohy mějte propnuté a přilepené k sobě. Pokud nedokážete udržet stabilitu, mírně je překřižte, aby se obě dotýkaly podlahy. Vzepřete se na lokti a zvedněte boky, aby se vaše tělo dostalo do rovného prkna. Volnou ruku propněte ke stropu. Poté ji stáhněte dolů do volného prostoru mezi hrudníkem a podlahou, čímž se stočí rameno a boky k podlaze a pak opět vytáhněte paži zpět a srovnejte tělo.
Většina lidí má tendence povolovat záda a chodí shrbeně, aniž by si to uvědomovali. Zkuste myslet na vzpřímený postoj. Kromě toho, že vám to pomůže odbourat přebytečný tuk na zádech, předejdete i bolesti, budete působit atraktivněji, a dokonce se budete i sebevědoměji cítit. Z žádné shrbené chudinky nebude vyzařovat respekt a ženská síla.
Plavaní je obecně skvělá forma pohybu. Pomáhá s hubnutím a zároveň šetří klouby. Obzvlášť na zádové svaly je správná technika plavání velmi účinná.
Pokud dáváte přednost tanci před jinými sporty či posilováním, na odbourání tuku na zádech je perfektní břišní tanec. Tento druh tance funguje skvěle na posílení celé horní poloviny těla. Pokud vyloženě netoužíte po lekcích tohoto orientálního atraktivního tance, stačí vám doma deset minut denně kroutit pánví. Hlavně je třeba myslet na to, aby se nohy a ramena nehnula a pohyb byl prováděn jen středem vašeho těla.
Pokud si dopřejete jednou za čas kvalitní masáž zad od profesionála, zbavíte se otoků na zádech, a i tak přispějete ke ztrátě přebytečného tuku. Zároveň se krásně zrelaxujete jak fyzicky, tak i psychicky.
Forbes.com, womenshealthmag.com, prokondici.cz
