S výdechem zvedněte ruce do stran, jako byste mávali křídly. Stáhněte lopatky k sobě a nezvedejte ramena. S nádechem vraťte ruce do výchozí polohy.
Paži, ve které držíte zátěž přitahujte plynulým pohybem k boku, přičemž loket směřuje nahoru, ne do strany. Takhle vystřídejte obě strany.
Lehněte si na břicho, ruce dejte ke spánkům. Lokty musí směřovat do stran. Zpevněte střed těla, stáhněte hýždě a zvedněte ramena a hrudník z podlahy.
Chyťte činku oběma rukama a spusťte paže mezi rozkročené nohy volně směrem k zemi. Vyšvihněte natažené paže s činkou před sebe až nad úroveň hrudníku a při tom propněte nohy.
Vzepřete se na lokti a zvedněte boky, aby se vaše tělo dostalo do rovného prkna. Volnou ruku propněte ke stropu. Poté ji stáhněte dolů do volného prostoru mezi hrudníkem a podlahou, čímž se stočí rameno a boky k podlaze a pak opět vytáhněte paži zpět a srovnejte tělo.
