Povánoční hubnutí: Osvědčené tipy, jak v novém roce začít cvičit a dostat se do formy

Proč je vhodné chodit do posilovny pravidelně?

Najít hnací motor a motivaci cvičit zejména v sychravých zimních dnech, kdy se brzy stmívá a dny se tak zdají kratší, může být pořádně náročné. K chození do fitka a pravidelnému sportování často vede touha vypadat lépe, zhubnout nebo nabrat svaly, udržet chuť k pohybu vám ale může pomoct také stanovení malých cílů, které se budete snažit postupně plnit. „Někdo si vytyčí, že chce za několik týdnů zhubnout tolik a tolik kilo, a to ho pak žene dopředu. Pravidelnost může pomoci udržet i to, že si dáte za úkol chodit do posilovny alespoň dvakrát týdně na 45 minut, a když se vám to měsíc bude dařit plnit, můžete pak čas strávený v posilovně zvýšit na šedesát minut nebo přidat ještě jeden trénink,“ radí trenérka a nutriční terapeutka Markéta Tesařová, která spolupracuje s fitness platformou GymBeam.

Jenže často je těžké vůbec udělat onen první krok a do neznámého prostředí posilovny se odhodlat. Markéta radí podívat se před první návštěvou na internetové stránky nebo Instagram posilovny, do níž se chystáte. „Najdete tam galerii s fotkami prostorů, kde se cvičí, stejně jako popis vybavení. Díky tomu si můžete udělat alespoň přibližnou představu o tom, co vše v posilovně najdete. Až se do posilovny vydáte, nebojte se na recepci sdělit, že tam jdete cvičit poprvé a potřebujete poradit, kde co je,“ vysvětluje a dodává, že samozřejmě existuje možnost domluvit si osobního trenéra, který vám nejen ukáže, co kde je, ale i jak vybavení správně používat.

Ve dvou se to lépe táhne

S trenérem čas v posilovně využijete efektivněji, než kdybyste jako úplná začátečnice chodila od stroje ke stroji a moc nevěděla, co se sebou. Pokud by se vám ale lépe začínalo s někým, koho dobře znáte, poproste třeba kamarádku, která do posilovny už nějakou dobu chodí, aby vám ukázala základní cviky a správné používání strojů. Přece jen ve dvou se to lépe táhne a třeba se z cvičení stane vaše nová oblíbená společná aktivita.

S obavami ze začátků v posilovně se také občas pojí strach z možných hodnotících pohledů okolí. Když vám něco nejde nebo se ve sportovním outfitu necítíte nejsebevědoměji, najednou máte pocit, že vás určitě úplně každý pozoruje, a srovnáváte se s ostatními. Je ale důležité si uvědomit, že každý někdy začínal.

„Většina lidí se v posilovně soustředí na vlastní trénink a okolí je nezajímá“, uklidňuje Markéta. „Ostatní návštěvníci posilovny na sobě pracují stejně jako vy, v případě potřeby vám i pomůžou, nejsou to nepřátelé.“ Oprostit se od okolí vám pomůže i poslech hudby nebo podcastu ve sluchátkách. Příjemnější také může být chodit cvičit v době, kdy je v posilovně méně lidí, což bývá brzy ráno, dopoledne nebo pak později večer.

Jak často a jak moc cvičit?

Možná také přemýšlíte nad tím, jestli je potřeba rozdělovat si tréninky podle jednotlivých částí těla. Podle Markéty je naopak zejména pro začátečníky vhodný spíš komplexní trénink celého těla, který absolvujete dvakrát až třikrát týdně. „Zařaďte základní cviky na všechny svalové partie, jakou jsou paže, záda, břicho, hýždě a nohy. Cílem je vytvořit si kvalitní silový základ. Pokročilí už pak přecházejí na specifičtější trénink, který si v rámci týdne rozdělují například na horní a dolní polovinu těla. Při rozdělení svalových partií je však potřeba chodit cvičit častěji, aby se každá svalová skupina procvičila alespoň jednou až dvakrát týdně,“ popisuje trenérka, přičemž hýbat bychom se podle ní měli alespoň třicet minut denně.

„Stačí třeba jen chůze v desetiminutových intervalech. Pokud nemáte čas cvičit třikrát až pětkrát týdně v posilovně, můžete vyzkoušet intervalové tréninky, jako je HIIT nebo Tabata. Ty jsou sice intenzivnější, ale stihnete je běžně do třiceti minut,“ doporučuje Markéta.

Cvičit na strojích, nebo raději s vlastní vahou?

Cvičit se dá pochopitelně i s vlastní vahou bez strojů anebo si můžete trénink zpestřit fitness pomůckami, jako jsou činky, kettlebelly nebo posilovací gumy. „Cvičení s vlastní vahou je skvělé hlavně pro začátek. Můžete s ním začít i doma, vaše tělo si bude zvykat na nový typ zátěže a postupně si osvojíte správnou techniku základních cviků, jako je dřep, výpad, klik nebo sed-leh,“ vysvětluje trenérka. „Pokud se však budete chtít posunout na další level a zefektivnit tvarování postavy, nejspíš bude potřeba přidat cvičení se zátěží. Stačí, když začnete s malými jednoručkami a postupně budete zátěž zvyšovat,“ doporučuje.

Posilovací stroje pak mají pro začátečníky výhodu v tom, že vedou lépe pohyb, takže pomohou cvičit správně. Nemusíte se bát, že budete po cvičení se zátěží vypadat hned jako kulturistka. Po čase se vám zpevní postava a vybudujete si lichotivé křivky. „Velkou motivací se stává i samotný progres. Vidíte, jak se zlepšujete, daří se vám cvičit technicky správně, zvládnete trénovat s vyšší váhou nebo intenzivněji. A nesmím zapomenout na ten skvělý pocit po tréninku, který chcete zažívat pořád dokola. I ten vás může nakopnout k tomu, že vstanete z gauče a půjdete na sobě makat.“

Článek vyšel v časopisu Marianne, redakčně upraveno