Pyšnit se hezky zakulaceným zadečkem bývá snem mnoha žen. Abychom ho ale získaly, musíme pro to něco udělat. Fitness trenérka nám prozradila, která trojice cviků je nejúčinnější, jak je správně provést a na co si dát při cvičení pozor. V článku pro vás navíc máme i extra tip, který vás k vysněnému tvaru pozadí dovede ještě rychleji.
Podle fitness trenérky Hany Číčelové stačí provádět každý den pouze tři nejúčinnější cviky, které budete cvičit v kuse za sebou bez přestávky. Každý cvik provedete dvacetkrát a celou sérii zopakujete alespoň třikrát. „Hýžďové svaly musí při cvičení pořádně pálit,“ říká trenérka.
O které konkrétní cviky se jedná? Takzvané donkey kicks neboli zanožování na všech čtyřech, glute bridge a klasické dřepy.
Klekněte si na všechny čtyři jako pejsek, ruce dejte na šířku ramen, kolena na šířku pánve a nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu tahem zakopávejte tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Nohu můžete i natáhnout, záleží na vás, co vám vyhovuje víc.
„Je důležité, abyste se neprohýbali v zádech. Stehno by se nemělo dostat výš než do roviny s trupem. Pokud nohu zvednete výš, začnou se vám lámat bedra, což není vůbec žádané,“ vysvětluje trenérka. „Držte rovná záda, nezaklánějte hlavu, ta musí zůstat v prodloužení páteře. Přesně tak zadeček posilujete nejvíce. Sami můžete cítit, že právě sval gluteus maximus (velký hýžďový sval, pozn. red.) nejvíc pracuje,“ dodává. Podle trenérky je možné tento cvik provádět i vestoje s odporovou gumou, kterou si přivážete k noze, opřete se o zeď před sebou a zanožujete se závažím, čímž se zvýší účinnost cviku.
Lehněte si na záda, pokrčte nohy, paty přitáhněte k zadečku a kolena směřujte ke stropu. Opřete se o lopatky a zvedněte pánev ze země směrem ke stropu. „Jsou různé varianty, jak tento cvik provést. Pokud si chodidla opřete například o zeď nebo o gauč, prodloužíte dráhu, při které sval zabírá. Pánev můžete klasicky zvednout a hned ji zase položit, stejně tak ale můžete ve zdvižené pozici chvíli setrvat. Při tom můžete zároveň dávat kolena od sebe a k sobě nebo zvednout jednu nohu ke stropu a zdvihat pánev jen za pomoci jedné končetiny,“ radí trenérka a opět upozorňuje, že je potřeba hlídat si rovná záda a neprohýbat se.
Dřepy jsou považovány za krále cviků. Dají se dělat různými způsoby, ovšem pokud vám jde konkrétně o tvarování a zakulacení zadečku, je potřeba provádět dřepy jedním specifickým způsobem. „Musíte se postavit tak, aby kolena a špičky byly víc od sebe, dřep se zároveň musí provést až úplně dolů, jako byste si chtěli téměř sednout na zem. Poté se zase vraťte do stoje. Při cviku musíte zadek stáhnout a podsadit pánev. Celý pohyb provádíte tahem," popisuje trenérka a dodává, že nesmíte odlepit paty od země a zároveň je potřeba udržet rovná záda. „Jakmile se předkloníte, dřep ztrácí smysl," dodává.
„Pokud chcete zadeček zakulatit, musí dojít ke zvětšení svalových vláken. A to se vám nepovede bez přidaného závaží,“ vysvětluje trenérka Číčelová. Neznamená to ale, že byste museli nutně každý den do posilovny. Stačí si pořídit alespoň základní závaží (například kettlebell), které seženete i v některých běžných prodejnách a obchodních řetězcích. „Tyto cviky jsou skvělé, ale pokud si pořídíte klasické činky nebo jim podobné náčiní, nebudete cvičit jen s vlastní vahou a postupně budete závaží přidávat. Tím bude cvik samozřejmě lepší a mnohem účinnější. Váhy mají jednoduše na výsledky velký vliv,“ říká na závěr trenérka a dodává, že ze samotného domácího cvičení pouze s vlastní vahou vám svaly nenarostou.
Rozhovor s trenérkou Hanou Číčelovou
