K novému roku bezpochyby patří také předsevzetí. Někdo si slibuje, že už konečně začne chodit cvičit, jiný chce přestat kouřit nebo jíst sladké. Na našem pomyslném listu předsevzetí ale častokrát chybí jedna důležitá položka, tedy spánková hygiena!
Nový rok, nové já! Dost možná bychom ale měli napsat, nový rok – nové spánkové návyky. Ať chceme nebo ne, spánek je pro naše zdraví klíčový, a tak je nejvyšší čas, abychom mu věnovali dostatek pozornosti. Tady je 5 spánkových předsevzetí, na která byste v roce 2023 měli brát zřetel:
Poslední nahlédnutí na sociální sítě, otevření článku na internetu a zkontrolování e-mailu. Většině z nás dělá v posteli společnost chytrý telefon, díky kterému můžeme ještě pár minut před usnutím sledovat nejdůležitější novinky ze světa (nebo spíše roztomilá videa malých medvídků koala). Technika nám ale v cestě za klidným spánkem rozhodně nepomáhá, naopak má negativní vliv na jeho kvalitu. „Naše telefony jsou sice velmi přitažlivé, ale jejich používání před spaním může mít škodlivý vliv na kvalitu spánku, protože modré světlo, které vyzařují obrazovky, narušuje produkci melatoninu a brání odpočinku,“ vysvětluje Theresa Schnorbach, odbornice na spánek Theresa Schnorbach pro Stylist. Není tedy od věci, když v roce 2023, odložíte večer mobil v jiné místnosti. Namísto večerního surfování po internetu si raději dopřejte hodinu s knihou v ruce.
Během našeho spánku se střídají tři cykly. První etapu můžeme označit za lehký spánek, během kterého se snadno probudíme. Na ni navazuje tvrdý spánek doprovázený poklesem tepové frekvence. Pro třetí část spánku je příznačné, že má regenerační účinky. Je nanejvýš důležité, abychom tělu dopřáli všechny tři fáze. Zapomeňte tedy na tři hodiny spánku a raději se naučte chodit na kutě už třeba v deset večer. Přitom je ale nanejvýš důležité, abyste „stanovenou“ dobu ulehnutí i vstávání dodržovali každý den. To doporučuje také wellness koučka Geraldine Joaquim: „Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Mnoho lidí si pravidelně krade část noci, aby si prodloužili den, což znamená, že zůstávají dlouho vzhůru, a následně mají chaotické spánkové vzorce,“ doplňuje.
Ať hodí kamenem ten, kdo v nočních hodinách nenavštěvuje lednici, neuždibuje z pečiva nebo si „alespoň“ neoloupe jablko. Hádáme, že noční choutky čas od času přepadnou každého z nás. V tomto ohledu je ale důležité zmínit, že poslední jídlo bychom si měli dopřát zhruba tři hodiny před ulehnutím. Vysvětlení je logické: „Když trávíme jídlo, naše tělesná teplota je o něco vyšší a toto mírné zvýšení teploty může narušit kvalitu vašeho spánku. Možná zjistíte, že se budíte o něco častěji nebo se probouzíte méně svěží než obvykle. Doporučuji svým klientům zaměřit se na tříhodinovou přestávku mezi posledním jídlem dne a spaním,“ říká nutriční terapeutka Anna Mapson.
Nechceme vás odrazovat od sportu, přesto je důležité zdůraznit, že některým pohybovým aktivitách bychom se ve večerních hodinách rozhodně měli vyhnout. „Cvičení je energizující aktivita, která zvyšuje teplotu vašeho těla, což je opak toho, co před spaním chceme. Intenzivní cvičení, jako je HIIT trénink nebo těžké vzpírání, by proto mělo být prováděno dříve během dne, aby vaše tělo mělo dostatek času na ochlazení a zotavení,“ upozorňuje fitness trenérka Lotti Maddox. A jaký typ cvičení si ve večerních hodinách dopřát? Rozhodně neuděláte krok vedle s protažením nebo klidnou jógou. V některých jógových studiích můžete narazit také na tzv. „večerní“ jógu, která zklidní vaše tělo a připraví ho na spánek.
Tento bod možná nepatří k nejpříjemnějším, ale o to více je důležitý. K pohodovému večeru leckdy patří sklenka dobrého vína, ke kvalitní noci však patří maximálně sklenka vody. Alkohol, v jakémkoliv množství, našemu usínání ani spánku vůbec nepomáhá. Omezte tedy večerní vínečkové seance a raději před spaním vypijte sklenici vody nebo hrnek heřmánkového čaje. „Existuje pomylná představa, že alkohol nám pomáhá spát, ale není to fakticky správné. Alkohol působí jako sedativum, a tak nám sice pomůže rychleji usnout, avšak naruší naše fáze spánku. Po konzumaci alkoholu totiž vynecháme důležitou fázi REM a naopak se ihned ponoříme do hlubokého spánku,“ vysvětluje holistická terapeutka Nicole Ratcliffe.
stylist.co.uk, health.com
