Těhotenství je pro ženské tělo obdobím velkých změn a jeho návrat do „původního stavu“ jednoduše chvíli trvá. Především je ale nutné vědět, že se nedá hned začít cvičit jako předtím a zejména na posilování břicha se musí opatrně. Vybrali jsme pro vás tedy několik základních forem cvičení, se kterými je dobré po porodu začít.
Ženské tělo je úžasné. Dokáže v sobě nechat vyrůst nového člověka. To ovšem znamená, že aby toho bylo schopné, musí se i trochu proměnit. A některé z těchto změn trvají nějakou chvíli i po porodu. Zde jsou ty hlavní, které ženy po porodu mnohdy trápí a které se zároveň dají napravit pomocí cvičení:
Jednou ze zásadních tělesných změn je ztráta paměti břišních svalů. Břicho se přizpůsobilo rostoucímu miminku v něm a břišní svaly, včetně středové čáry, byly tak v těhotenství natažené alespoň šest měsíců. Zároveň je běžné, že se na břiše objeví takzvaná břišní diastáza. Jedná se o rozvolnění vazivové lišty zvané linea alba, která spojuje pravou a levou polovinu přímého břišního svalstva. To je přirozené a potká po porodu každou ženu. Je reakcí těla na rostoucí dělohu a prostorové potřeby dítěte v těle matky. Je-li týden po porodu šíře diastázy 2 až 3 centimetry, tělo se se zacelením vyrovná samo. Při větší míře je potřeba systematického cvičení, které má svá pravidla.
Vedle proměny břicha dochází v těhotenství také k povolení pánevního dna, jelikož v sobě žena nosila dítě a došlo tak k poklesu pánevních orgánů – to se týká močového měchýře, dělohy a konečníku. To může následně způsobit u žen po porodu jistou míru inkontinence. Může tak docházet k úniku moči při kýchnutí, kašli či smíchu.
V neposlední řadě během těhotenství ženy mají odlišné držení těla. To má za důsledek také proměnu postavy – například oslabení hýžďových svalů.
Po porodu si snad každá žena přeje, aby měla co nejdříve zpět svou postavu. To některé z nich vede k tomu, že chtějí začít cvičit co nejdříve. To není úplně špatný nápad, ale nelze se hned pustit do nějakých náročnějších tréninků, mělo by se začít pozvolna. „Není cvičit jako cvičit. Pokud se bavíme o kardio tréninku a posilování v pravém slova smyslu, optimální doba je samozřejmě zcela individuální – záleží na předchozích zkušenostech, náročnosti porodu a podobně, ne však dříve než po uplynutí šestinedělí, respektive je to tehdy, až to dovolí ošetřující lékař. Většina žen po fyziologickém porodu by však měla optimálně začít cvičit (ve smyslu lehké rehabilitace) již v porodnici pod dohledem fyzioterapeutek. Pokud je rodička po císařském řezu, je třeba navíc brát zřetel na hojící se jizvu. Fyzioterapeutka doporučí vhodné cviky na její ošetření,“ říká fyzioterapeut Vojtěch Šenkýř, který působí ve Fakultní nemocnici Brno a zároveň sestavuje a garantuje cvičení pro stránky Fyziomáma, které se zaměřují právě na cvičení žen po porodu.
A to stejné platí i s časem. Začíná se na pár minutách denně, tento čas se poté obvykle prodlužuje. I v tomto případě by se ale každá maminka měla řídit podle sebe a toho, jak se cítí.
Cvičení po porodu může mít mnoho podob. Jak je zmíněno výše, velice záleží na tom, na jakou formu pohybu a tréninku jste zvyklé z dřívějška. Zde je několik základních metod cvičení, které se mohou hodit všem čerstvým maminkám, jelikož jsou vhodným startem a základem pro pozdější intenzivnější cvičení, ke kterému může dojít, jakmile na to bude tělo připravené. Zde se tak můžete inspirovat, je ovšem dobré nechat si poradit od fyzioterapeutů a fyzioterapeutek po porodu a spolu s nimi zvolit cvičební program, který pro vás bude ten pravý.
Kegelovy cviky byly představeny už v roce 1948. Zaměřují se na procvičování a posílení pánevního dna. Právě z toho důvodu je dnes využívají zejména ženy po porodu. Pomáhají totiž konkrétně s inkontinencí a prolapsem (poklesem) dělohy, k němuž po porodu obvykle dochází.
A jak tyto cviky vypadají? Jsou daleko jednodušší, než by se mohlo zdát. Spočívají v zatínání svalstva způsobem, jako když chcete zadržet močení, a jejich následné uvolňování. Měly by být přitom procvičovány přibližně třikrát denně v intervalu 30 až 40 stahů.
Další metoda cvičení spojuje posilovací a protahovací cviky, které mají vliv na správné držení těla. Jedná se o dechové cvičení, které pochází z fyzioterapie a poporodní rehabilitace ze Španělska. „Hyporepresivní metoda se provádí ve specifických pozicích a v rytmickém opakování. Střídá se brániční dýchání s dechovými pauzami, což je skvělý začátek pro postupné dostávání se do formy po těhotenství a porodu. Pravidelným cvičením se uvolňuje posturální napětí bránice, aktivují se hluboké svaly břišní, svaly pánevního dna a dochází k protažení celé zadní části těla,“ říká lektorka a zakladatelka cvičebního programu FitBelly, který se zaměřuje právě na hyporepresivní metodu, Ivana Delmotte Chalupecká. Cvičením tak dochází k uvolňování meziobratlových plotének a protažení páteře, které vede ke korekci držení těla. Zprvu je doporučeno cvičit 2-3 krát týdně 10-15 minut a postupně dle pocitu cvičení navyšovat.
Příjemným cvičením po porodu, během nějž ženy zároveň posilují, je i jóga. Ta je vhodná zejména, pokud jste se jí věnovaly i předtím. Zde je přitom vhodné zvolit pomalou jógu (tou je například hatha jóga), možné je ovšem začít i pouze pár pozicemi. Doporučovaná je například pozice „kočky“, při níž se aktivuje pánevní dno, dále pozice „psa hlavou dolů“, která odstraňuje bolesti v bedrech, nebo například pozice „bojovník II“, která posiluje sílu a rovnováhu. Dobré je v nich vydržet alespoň 5-10 dechů.
Některé ženy se mylně domnívají, že na rozestup břišních svalů pomohou klasické cviky jako sedy lehy a sklapovačky. Tím mohou ale udělat velikou chybu. „Klasické sedy lehy nebo sklapovačky zaměřené právě na ‚kostky na břiše‘ opravdu s diastázou nedělejte, došlo by k jejímu zhoršení a navíc ještě k případné bolesti beder či kyčlí,“ vysvětluje fyzioterapeut Šenkýř. „Důležitým doporučením pro ženy po porodu je vstávat přes bok, aby byla eliminována aktivace přímého břišního svalu, kterého se diastáza týká,“ doplňuje. A co se cvičení týče, je lepší zaměřit se na posilování hlubokého stabilizačního systému („core“). Můžete tak zkusit vydržet v „planku“, kdy držíte v jedné rovině jako prkno ve vzporu, když jste opřené o předloktí a nohy máte na špičkách. Nebo můžete v leže na zádech pokrčit nohy a následně jednu po druhé pomalu zvedat. Pomoci může také posilování šikmých břišních svalů, tedy rotace v „planku“.
Během těhotenství dochází mimo jiné i k oslabení hýžďových svalů z důvodu jiného držení těla. A ty se dají skvěle posilovat na procházkách s kočárkem. Například když zastavíte na dětském hřišti, či když vozíte okolo baráku, můžete dělat takzvané „výpady“. Chyťte se kočárku na šíři jeho boků. Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Dejte pozor, aby koleno přední nohy nepřesahovalo přes špičku. Pánev i trup jsou kolmo k zemi. Poté se odrazem z přední nohy vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Zároveň můžete dělat výpadové kroky vpřed a s kočárkem se tak pohybovat směrem dopředu.
Další cvičení s kočárkem naleznete například na stránkách Vnímej své tělo.
vnimejsvetelo.cz, fitbelly.cz, fyziomama.cz, ivafis.cz, zdravi.euro.cz, fitnes007.cz, planovanirodiny.cz, yogapoint.cz, fyzioklinika.cz
