To, že léto končí, ještě neznamená, že bychom měli zpomalit ve formování naší postavy. I když přichází období, kdy můžeme pod oblečením leccos schovat, neměla byste zapomínat na důležité partie, jako je bříško. Nejenže krásně formuje siluetu v podzimních šatech, ale také poskytuje důležitou oporu zádům. Jaké efektivní cviky vám pomohou k dokonalému pasu?
Odpověď vám okamžitě poskytnou vaše záda. Abychom zůstali nejen v kondici, ale také předešli nepříjemným bolestem páteře, je dobré se čas od času protáhnout a posílit břišní svaly. I krátká rozcvička, pár minut denně či několikrát týdně, může po čase zajistit lepší pocit ze sebe samé a eliminovat bolest zad.
Před cvičením břišních svalů nezapomeňte tělo lehce rozehřát. Pětiminutová rozcvička s protažením dokonale připraví svaly na zátěž. Začněte kroužením paží a trupu, přidejte výpady s rotací – jde o ideální způsob, jak zahájit trénink. Poté zařaďte několik statických protahovacích cviků, jako je kočičí hřbet a boční úklony. Takto budete skvěle připraveni začít posilovat břicho.
Pamatujte, že při cvičení těchto svalů není dobré se přepínat. Cviky provádějte tak, aby vám byly příjemné.
Na začátek zkuste klasické zkracovačky. Jsou jednoduché a účinné. Jak na ně? Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny, chodidla mějte položená na zemi na šířku boků. Ruce můžete položit za hlavu s lokty ven, nebo je zkřížit na hrudi. Pomalu zvedejte hlavu, ramena a horní část trupu směrem k bokům, přičemž pohyb vychází z břišních svalů, nikoli z krku. Při zvedání vydechujte a stahujte břišní svaly, zatímco spodní část zad zůstává na podložce. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte zpět na podložku a při tom se nadechujte.
Tyto zkracovačky jsou skvělým způsobem, jak zvýšit zátěž a efektivně zapojit břišní svaly, zejména šikmé. Výchozí pozice je stejná jako u klasických zkracovaček. Při provádění tohoto cviku pomalu zvedejte hlavu, ramena a horní část trupu, ale tentokrát otáčejte trup tak, aby se loket přiblížil k protilehlému koleni. Tento pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný a opět by měl vycházet z břišních svalů, nikoliv z krku. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Sklapovačky se zvednutýma nohama jsou náročnější variací klasických sklapovaček, která účinně zapojuje celý břišní svalový systém, včetně dolní sekce. Lehněte si na záda na podložku, zvedněte nohy do pravého úhlu. Ruce položte podél trupu, nebo je dejte za hlavu s lokty ven. Současně zvedněte horní část trupu směrem k nohám a zároveň přitáhněte nohy směrem k tělu. Pohyb vychází z břišních svalů. Při zvedání trupu a nohou vydechujte, čímž aktivujete břišní svaly, a pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice.
Tyto těžší cviky jsou výborné na posílení tzv. coru. Zlepšují stabilitu, vytrvalost a celkovou sílu břišních svalů.
Prkno: Začněte v pozici na předloktí a špičkách, tělo držte v přímce. Lokty by měly být přímo pod rameny a dlaněmi se podpírejte o podlahu. Zapojte břišní svaly a snažte se udržet boky ve stejné výšce jako ramena, aniž byste je zvedali nebo klesali. Hlavu držte v neutrální pozici, pohled směřujte k podlaze.
Boční prkno: Z výchozí pozice prkna se přetočte na jeden bok tak, aby vaše tělo spočívalo na jednom předloktí a hraně spodní nohy. Horní noha je položena na spodní noze, boky jsou zvednuté a tělo tvoří přímku od hlavy až k patě. Druhou ruku můžete položit na bok, dát jí za hlavu, nebo ji zvednout přímo nad sebe pro zvýšení obtížnosti.
Začněte v sedě na podložce s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zem. Mírně se zakloňte dozadu a zvedněte nohy nad podlahu, čímž vytvoříte tvar písmene "V" mezi trupem a stehny. Ruce spojte před hrudníkem, nebo je držte u sebe, můžete také držet závaží pro zvýšení obtížnosti. S aktivovanými břišními svaly začněte otáčet trupem střídavě na pravou a levou stranu, přičemž ruce následují pohyb těla.
Trénink by měl zakončit cvik, který je ideální pro zpevnění středu těla a břišních svalů zároveň. Lehněte si na záda na podložku, natáhněte ruce za hlavu a natažené nohy držte těsně nad podlahou. Zapojte břišní svaly, zvedněte hlavu, ramena, paže a nohy pár centimetrů nad zem. Celé tělo by mělo vytvořit jemně zaoblený tvar. Důležité je udržet dolní část zad pevně přitisknutou k podložce a zabránit prohnutí v bedrech.
