Jak si rozplánovat pravidelný pohyb, na jaké partie se kdy zaměřit a co znamenají všechna ta anglická slova v tréninkovém plánu? Nezanevřete na sport ani během zimních měsíců. Poradíme, jak na to.
Možná jste to také zažila - s velkým odhodláním se rozhodnete, že konečně začnete cvičit. Pořídíte si nový sportovní outfit, sbalíte si tašku a vyrazíte na vlastní pěst do posilovny, na skupinovou lekci nebo si doma roztáhnete podložku a zapnete tréninková videa od Pamely Reif, o nichž všichni na Instagramu tak básní. Rozběhnou se první minuty tréninku a... vy se ztratíte. Instrukce ke cvikům se hemží neznámými anglickými pojmy, tempo je příliš rychlé a najednou už ani nevíte, která ruka a noha je pravá a levá.
Tréninky a tréninková videa jsou totiž často koncipována pro ty, kdo cvičí pravidelně a pojmy z fitness světa už dobře znají. Samozřejmě ale existují i tréninky pro začátečníky, kde trenér vše polopatě vysvětlí a názorně ukáže. Jedna věc je pochopit, který cvik je který. A druhá je provést ho tak, aby byl efektivní a posiloval tu část těla, pro niž je určen. Špatné provádění cviků totiž může vést až ke zranění. Videa na internetu jsou skvělý vynález, který s pravidelným pohybem zejména v dobách pandemie opravdu hodně pomáhal, nicméně pro úplné začátečníky bychom doporučili spíš zajít na trénink pod odborným dohledem.
Taky byste někdy chtěli, aby se vám chtělo tak moc, jak se vám nechce? Tenhle pocit znám moc dobře. Když už se do pravidelného cvičení pustíme, přichází otázka, jak často ho vlastně provozovat: je to nutné každý den, nebo stačí dvakrát týdně? Na každodenní plnohodnotný trénink v kombinaci s povinnostmi v práci a trávením času s rodinou už vám pravděpodobně čas nezbude a my máme dobrou zprávu - stačí si najít půl hodiny denně. Když si správně rozvrhnete intenzitu cvičení a nebudete se snažit toho za třicet minut stihnout co nejvíce, kýžených výsledků můžete dosáhnout i v takto krátkém čase. I zde platí, že méně je vice. Zaměřte se proto při každém půlhodinovém tréninku jen na konkrétní svalovou skupinu. Například v pondělí dělejte cviky na nohy, lýtka a hýždě, v úterý na břicho, ve středu na záda a tak dále. Celé tělo zapojte před každým cvičením pouze při strečinku a pak už pokračujte cviky na konkrétní partii. A když se nedonutíte ke cvičení, vyrazte alespoň ven na procházku nebo vezměte plavky a běžte si na půl hodiny až hodinu zaplavat.
Pokud se nakonec rozhodnete se do cvičení pustit sama za pomoci videí či aplikací anebo se vydáte na skupinovou lekci, může se vám hodit několik základních pojmů. I čeští trenéři do pokynů totiž rádi zapojují anglicismy: místo vzpor či prkno říkají plank, angličáky nazývají burpees a klasický dřep je squat. Pojďme si pro jistotu vysvětlit úplný základ - rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením. S těmito pojmy se totiž často setkáte, když bude trenér mluvit o správné skladbě tréninku.
Aerobní cvičení je střední intenzity a lze ho provádět delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Co to znamená v praxi? Třeba takový způsob běhu, při němž jsme schopni stále mluvit. Při aerobním cvičení probíhá práce svalů a metabolické procesy v nich za přítomnosti kyslíku. Díky tomu může tělo kyslík využít na přeměnu uloženého glykogenu a později i tuků na energii, kterou tělo využije. Naopak anaerobní cvičení probíhá v kratším časovém intervalu a s větší intenzitou, kardiovaskulární systém pak není schopný dostatečně rychle dostat do svalů kyslík. Do anaerobního pásu se dostanete při cvičení HIIT (high intensity interval training), běhu do kopce či náročnějším silovém tréninku.
Tento typ cvičení používají sportovci v nevytrvalostních sportech, aby podpořili sílu, rychlost a aby budovali svalovou hmotu. Ať už si vyberete kterýkoli typ pohybové aktivity, je to rozhodně lepší než zůstat sedět před obrazovkou. Obzvlášť v zimě bývá dobré nálady leckdy nedostatek, a i kdyby vám svaly nepřibývaly tak rychle, jak jste doufala, jedno je jisté: pravidelný pohyb vám vykouzlí pozitivní mysl.
Burpee /angličák - dynamický cvik, který je kombinací dřepu, kliku, opětovného dřepu a výskoku, méně náročná varianta může být i bez výskoku. Důležitá jsou rovná záda a zpevněné tělo.
Crunch / zkracovačka - cvik na přímý sval břišní, probíhá vleže na zádech svinováním páteře s rukama za hlavou, spočívá v přibližování pokrčených rukou k pokrčeným kolenům.
Glute bridge / pánevní most - cvik na procvičení sedacích svalů, provádí se vleže na zádech s nohama pokrčenýma zhruba v úhlu 90, zvedají se kyčle, zatnou se hýždě a pak se vracejí zpátky na zem.
Jumping jack / skákací panák - skákání, střídají se pozice snožmo s připaženýma rukama a pozice rozkročmo s rukama nad hlavou. Cvik musí být kontrolovaný, kolena by měla směřovat dopředu.
Lunge / výpad - výpady se mohou dělat dopředu, dozadu nebo i do stran. Jde o krok vpřed, vzad nebo úkrok do strany jednou nohou střídavě s druhou. Je třeba mít rovná záda a koleno mít v jedné linii s kotníkem.
Plank / vzpor, prkno - může být vysoký či nízký, opřete se buď o lokty, nebo o celé dlaně. Jde o pevný střed těla, rovná záda a výdrž v této pozici co nejdelší dobu. Plank se může dělat i do strany na jedné ruce a jedné noze.
Pustí up / klik - cvik se zaměřuje především na horní část těla, jde provádět buď na kolenou, nebo z pozice planku. Změnou polohy rukou se mění zatížení jednotlivých svalů.
Squat / dřep - opět existuje více typů, jako je vysoký či hluboký. Při podřepu nejdou hýždě úplně k zemi, ale maximálně do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Naopak při hlubokém dřepu jdou hýždě pod úroveň kolen.
Russian twist / ruská otočka - cvik pro břišní svaly, sedí se vzpřímeně na zemi s lehce pokrčenýma nohama a horní částí trupu se otáčí střídavě doleva a doprava. Lze ho provádět bez závaží, ale i s činkami či lahví vody.
autorský článek, nytimes.com
