Už vás nebaví rutinní cvičení v posilovně? Nebo pravidelné lekce pilates? Pokud chcete svou cvičící rutinu ozvláštnit, vyzkoušejte metodu 12-3-30. Potřebovat budete pouze běžící pás a třicet minut vašeho času.
Čas od času se na sociálních sítích objeví „zázračná“ metoda cvičení, po které „zaručeně“ zhubnete, zpevníte své tělo a ještě ucítíte příval omamných endorfinů. Pravdou zůstává, že leckdy jde o marketingový tah, který má jediný cíl – vylákat z vás peníze za předražený cvičící program. Aktuálně našim sociálním sítím vládne metoda 12-3-30. Opravdu je tak zázračná? A proč ji (ne)doporučují odborníci?
Metodu 12-3-30 zpopularizovala fitness influencerka Lauren Giraldo, která také natáčí cvičící videa na svůj youtubový kanál. Dobrou zprávou je, že pod metodou 12-3-30 nemusíte hledat žádné složitosti. Celé kouzlo metody tkví v tom, že si na běžícím pásu nastavíte 12% sklon, a následně půjdete rychlostí 3 míle za hodinu, a to po dobu 30 minut. Nutno dodat, že 3 míle se rovnají zhruba 4,83 km. Pokud se rozhodnete cvičení vyzkoušet, připravte se na to, že zprvu působí velmi nudným dojem. Kombinace rutinního tempa a třiceti minut jenom stěží připomíná zábavu. I proto je dobré, když se zabavíte poslechem zajímavého podcastu nebo sledováním videa na chytrém telefonu.
Je jedno, jestli s pravidelným cvičením teprve začínáte, nebo je permanentka do fitness centra nedílnou součástí vaší peněženky, metodu 12-3-30 může vyzkoušet kdokoliv. „Pravidelná chůze ve svižném tempu s sebou přináší mnoho zdravotních benefitů, včetně posílení kostí a svalů, zlepšení rovnováhy a prevence onemocnění, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak a cukrovka 2. typu, a to vše díky zvýšení srdeční frekvence,“ říká trenérka Sarah Campus. Zároveň je metoda 12-3-30 ideální volbou pro všechny, kteří ze zdravotních důvodů nemůžou běhat, a přesto touží po intenzivnější cvičící rutině. Metoda 12-3-30 vám také může pomoci s hubnutím. Nezapomeňte ale, že klíčem ke zhubnutí je správně nastavený kalorický deficit. „V ideálním případě tedy cvičení zkombinujte s úpravou vašeho jídelníčku,“ doporučuje lékařka Selina Shah pro Health. Stejně tak je ale důležité, abyste metodu 12-3-30 necvičili každý den, spíše ji kombinovali s jiným typem tréninku.
Ano, metoda 12-3-30 skutečně přináší několik benefitů, avšak odborníci upozorňují, že si rozhodně nezaslouží přídomek „zázračná“. Naopak, podle trenérky běhu Janet Hamilton existuje mnoho dalších typů cvičení, které přináší podobné výsledky. Například jde o hraní tenisu nebo plavání v mírném tempu. Navíc je třeba myslet na to, že strmým stoupáním namáháte spodní část zad. „V neposlední řadě je důležité zmínit, že chůze uvnitř na běžícím pásu s pevným sklonem nepřináší stejné výhody jako chůze venku v různém terénu,“ doplňuje Hamilton.
Suma sumárum, metodu 12-3-30 sice můžete zařadit do svého tréninkového plánu, avšak rozhodně to neznamená, že byste měli rezignovat na jiné druhy cvičení. Stejně tak je lepší, když v letních měsících vyměníte svižnou chůzi na běžícím pásu za rychlou procházku v přírodě.
