Čtyři nejúčinnější cviky pro pevné hýždě: Jsou snadné a zvládnete je doma v obýváku

Návštěva fitness center je pro mnoho žen poměrně nepříjemnou záležitostí. Je to velmi specifické prostředí, ve kterém se člověk mnohdy necítí komfortně. Ačkoliv na ni v mnoha ohledech vzpomínáme neradi, doba covidová nás naučila, že efektivně cvičit se dá i v pohodlí domova. Proto pro vás máme tipy na několik jednoduchých cviků na hýždě, které snadno zvládnete klidně ve svém obýváku.

Jak správně posilovat hýždě?

Ještě předtím, než se pustíme do samotných cviků, je potřeba si uvědomit, jak a proč hýždě posilovat. Estetické hledisko je totiž pouze pomyslná třešnička na dortu. Když je hýžďové svalstvo oslabené, může hrát poměrně velkou roli v bolesti beder, která trápí značnou část populace. Proto, i když se jedná o cviky zaměřené na hýždě, nezapomínejte na aktivní zpevnění středu těla. Snažte se příliš nezapojovat bederní vzpřimovače a nepřirozeně nekulatit ani neprohýbat záda. A především nezapomínejte na pravidelné dýchání. Otázkou je, co je vaším cílem – pokud chcete zadek zpevnit, cvičte pomalu a plynulým tahem. Jestliže je vaším cílem přidat na objemu, je třeba postupně zvyšovat intenzitu a zátěž.

1. cvik – Zanožování ve stoje či na zemi

Tento cvik vypadá jednoduše, ale věřte, že po několika opakováních hýžďový sval opravdu pocítíte. Stoupněte si na jednu nohu – pro lepší balanc se rukama přidržujte zdi. Druhou nohu, která není stojná, nataženou zanožte směrem dozadu. Při pomalém a plynulém pohybu vydechněte. Pohyb proveďte pouze tak daleko, jak „vás to pustí“. V maximálním zanožení byste měla cítit, jak se vám hýžďový sval zatne a pracuje. Hlídejte si, abyste nevytáčela pánev, neprohýbala záda a stále aktivně zapojovala střed těla. Pohyb opakujte 10–15krát ve 3 sériích. Jako bonus můžete přidat i jemné kmitání, díky kterému sval zapojíte ještě více. Alternativou může být výchozí pozice nikoliv ve stoje, ale na čtyřech. Dbejte na to, aby dlaně byly pod rameny, a ruce i nohy by měly svírat 90stupňový úhel. Princip cviku je naprosto totožný – rovnou či pokrčenou nohu v koleni zdvihejte směrem nahoru. Opět si hlídejte pánev, záda, správné dýchání a zapojení středu těla.

2. cvik – Dřepy

Ačkoliv se jedná o klasiku, kterou velmi dobře pamatujeme ze školních tělocviků, dřep je jeden z nejúčinnějších cviků vůbec. Je komplexní, což znamená, že zapojuje více svalových skupin a kloubů současně. I u takto běžného cviku je ale potřeba se ujistit, že jej provádíte správně. Výchozí postoj je na šířku pánve či o něco širší. Váhu mějte rovnoměrně rozloženou po celé ploše chodidel tak, aby se vám při provádění cviku žádná část neodlepovala od země. Záda držte rovná, hlava je v prodloužení páteře. Hloubku dřepu určete tak, abyste stále zachovala rovná záda a chodidla přilepená k zemi. Pomyslným cílem je dostat kyčle níž než kolena. V poloze dřepu setrvejte 1–2 vteřiny a s výdechem se narovnejte. Pohyb opakujte kontrolovaně, přibližně 10–15x ve 3 sériích.

3. cvik – Zvedání pánve od země

Anglicky se tento cvik nazývá glute bridges, možná právě proto, že pomyslně připomíná most. Nebojte se ale, provedení cviku je velmi jednoduché. Lehněte si na zem (ideálně na podložku) a ruce umístěte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou tak, abyste se o ně mohla zapřít, přičemž celá chodidla by měla být přilepená k zemi. Pak už jen s výdechem zvedněte trup. Nohy, ramena a hlava zůstávají přilepené k podložce. V horní pozici zatněte hýždě a vydržte několik vteřin. Poté tělo opět položte. Pohyb několikrát opakujte, ideálně v sériích o stejném počtu jako předchozí cviky. Dbejte na to, abyste se neprohýbala v zádech.

4. cvik – Výpady

Výpady vždy provádějte pomalu a kontrolovaně. Výchozí pozice je vzpřímený postoj, ze kterého uděláte krok dopředu či dozadu. Při výpadech dopředu vykročte tak, aby se stehno přední nohy dostalo do vodorovné pozice s podložkou. Vaše zadní noha se automaticky dostane na špičku a pokrčí se v koleni. U obou kolen by měl vzniknout 90 stupňový úhel. Stejným principem pak provádějte i výpady vzad. Dbejte na to, aby se vám kolena nevtáčela dovnitř, naopak se je snažte mírně tlačit ven. Rovná záda a pravidelné dýchání jsou i v tomto případě klíčové. Cvik opakujte 15x na každou nohu ve 3 sériích. Zároveň mějte na paměti, že tento cvik není vhodný, pokud vás trápí bolesti kolen či kloubů.