Možná to také znáte. Máte dostatek času vyhrazeného na spánek, ale ať se převalujete, jak se převalujete, jednoduše vám nejde usnout. Pak se během dne cítíte podráždění, unavení, ospalí, ale když přijde večer, scénář se opakuje. Dá se s tím však pracovat.
Současné výzkumy naznačují, že 10-30 % lidí trpí nespavostí kvůli stresu. Ten má obvykle nějakého původce jako například problémy související s prací, finanční ztráta, vztahové problémy, zásadní životní změny, ohrožení zdraví, truchlení a podobně.
Je jasné, že je tu velká pravděpodobnost, že se nespavost zlepší, jakmile stresor, který způsobuje nervozitu, úzkost a v důsledku nich i nespavost, odezní. Tedy věci v práci si sednou, vztah se uklidní a peníze se vyřeší. Ale to někdy trvá delší časový úsek než pár dní. Může jít i o týdny, měsíce až roky.
Proto je dobré učinit drobné kroky, díky kterým se vyspíte i během tohoto stresujícího období. Jelikož pokud tak neučiníte, bude se vaše energie, schopnost soustředit se a nedělat chyby neustále zhoršovat, až skončí nervovým zhroucením. My pro vás máme na klidný spánek několik tipů:
Váš pokoj, ve kterém spíte, by měl působit relaxačně, když si jdete lehnout. Tedy ztlumená světla, omezení hluku a nastavená příjemná teplota. Doporučují se přitom spíše nižší teploty, obvykle 17 a 20 °C.
Televize, počítače, mobilní telefony a další elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které může narušovat spánek, jelikož blokuje hormon zvaný melatonin, díky kterému se cítíte ospale. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků spánku, odložte elektronická zařízení alespoň 30 minut předtím, než si jdete lehnout. A v nejlepším případě je nechtě i mimo vaši ložnici.
Během cvičení vaše tělo uvolňuje chemické látky, které mu pomáhají lépe zvládat stres a spánek. Vedle toho se více unavíte. Není ovšem dobré cvičit chvíli před spaním.
Ačkoliv si někteří lidé myslí, že se jim po jedné skleničce alkoholu bude příjemně spát, jsou na omylu. Zafunguje to možná pár večerů, ale častější pití alkoholu před spaním akorát povede k tomu, že se budou neustále probouzet uprostřed noci. To z toho důvodu, že narušuje biologické hodiny, omezuje produkci melatoninu a nutí játra více pracovat.
Spoustu lidí po kávě sahá nejenom když na ni má chuť, ale i když chtějí zůstat vzhůru. Obsahuje totiž kofein, který blokuje vstup hormonu adenosinu, díky kterému se cítíte unavení a ospalí, do mozku. Po kávě jste tak bdělí. Je tedy dobré ji omezit alespoň v odpoledních a večerních hodinách.
Se spánkem mohou pomoci uklidňující čaje. Vyzkoušet můžete například heřmánek, meduňku či další.
Pokud jste typ člověka, který má problém vypnout svou mysl, zkuste si večer napsat seznam věcí, které musíte další den udělat. Když si je napíšete, řeknete tak vašemu mozku, že tuto informaci nemusí držet a nemusí si ji připomínat hned, jakmile si lehnete. Trochu se uvolní s vědomím, že ji už má zachycenou na papíře a že si ji může přečíst následující den.
Uvolněte se v horké koupeli nebo sprše. Přechod z teplé vody do chladnějšího pokoje způsobí, že vaše tělesná teplota klesne, takže se přirozeně budete cítit ospalí.
Možná to zní trochu hloupě, ale počítání oveček skutečně pomáhá. Důvodem je, že když se váš mozek soustředí na jednu věc, pomůže vám to vypnout.
Vyčleňte si několik minut (i 5 vám stačí) na meditaci před spaním. Zde máte návod, jak na ni.
sleepfoundation.org, betterup.com, bbrfoundation.org, sleepcentrum.cz, sclhealth.org
