Léto je období plné slunce, teplých dnů a venkovních aktivit. Je to ale také čas, kdy se naše stravovací návyky mohou výrazně změnit. S nutriční specialistkou Karolínou Beranovou jsme se podívali na to, jaké potraviny by měly být součástí vašeho letního jídelníčku, abyste se cítila dobře a zdravě.
„Pro léto jsou typické vyšší teploty. Lidé více chodí ven a máme i více kontaktu se slunečním zářením. Také je léto často spojeno s vyšší úrovní fyzické aktivity. To vše samozřejmě ovlivňuje lidský organismus, který je nucen pracovat jinak než v zimních měsících," konstatuje nutriční specialistka FitKitchen. Přizpůsobení se letnímu období vhodnou formou stravování nám může pomoci tyto náročné horké dny mnohem lépe zvládat. Velmi významně je v tomto období ovlivněna termoregulace a se stoupajícími teplotami roste i riziko dehydratace. „Nastavení správného stravování nejen zlepší naši pohodu, ale také podpoří zdraví a hydrataci v parných dnech," doplňuje.
V letních měsících je hydratace zásadní. Naše tělo ztrácí více tekutin kvůli zvýšenému pocení, což může vést k dehydrataci. „Voda je nezbytná pro správnou funkci těla, zejména v horkých dnech, kdy se více potíme," říká Karolína Beranová. Doporučuje pít čistou vodu pravidelně během dne a také zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky, melouny a jahody. Tyto potraviny nejen hydratují, ale také osvěžují a dodávají tělu důležité vitamíny a minerály. Naopak byste se měla vyhýbat velkému množství slazených a alkoholických nápojů, které organismus zatěžují a neobsahují žádné tělu prospěšné látky.
Těžká a mastná jídla mohou v létě zatěžovat náš trávicí systém a způsobovat nepříjemné pocity, jako jsou nadýmání a únava. Karolína Beranová doporučuje zaměřit se na lehké a osvěžující pokrmy, které jsou snadno stravitelné a dodávají energii. „Saláty s čerstvou zeleninou a ovocem jsou skvělou volbou. Můžete je doplnit o zdravé bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo tofu," radí. Kombinace čerstvé zeleniny a ovoce s bílkovinami poskytuje vyvážené jídlo, které zasytí a zároveň podpoří zdravý metabolismus. Dále můžeme zmínit jahody, borůvky, třešně, broskve, cukety, papriky a listovou zeleninu. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerální látky a vodu, což pomáhá udržovat hydrataci a dodává tělu potřebné živiny.
Léto nabízí širokou škálu čerstvých sezónních potravin, které jsou plné vitamínů a minerálů. „Využijte bohatou nabídku místního ovoce a zeleniny. Bobulové ovoce, rajčata, papriky, cukety – to všechno jsou skvělé potraviny, které by měly být na vašem talíři," říká Beranová. Tyto potraviny jsou nejen chutné, ale také obsahují vysoký podíl antioxidantů, které chrání tělo před volnými radikály. Sezónní potraviny jsou také čerstvější a často i levnější, což je další výhoda pro váš jídelníček. Výhodou je, pokud máte zahrádku a pěstujete si vlastní. Protože není nad to si utrhnout jahodu přímo ze záhonku. „Čerstvě sklizené ovoce a zelenina také obvykle obsahují vyšší množství esenciálních vitamínů a minerálních látek. Dobré je také zařadit lehce stravitelné bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso a mléčné výrobky," doplňuje specialistka.
Grilování je oblíbenou letní aktivitou, která je však spojena s častějším přejídáním a konzumací alkoholu. Grilovat se však dá i zdravě a velmi chutně, je však třeba dodržovat určitá doporučení a soustředit se na zdravou přípravu jídla. „Tučná a nezdravá jídla tělo zatěžují a mohou způsobovat únavu. Zdravější varianty jsou pro vaše tělo nejen prospěšnou volbou, ale také vám dodají energii," zmiňuje Karolína Beranová. Doporučuje grilovat libové maso, ryby a zeleninu, a používat bylinky a koření místo soli a tučných marinád. Grilovaná zelenina, jako jsou papriky, cukety nebo lilek, může být vynikající přílohou nebo hlavním jídlem. Při grilování masa je vhodné volit libové druhy, jako jsou kuřecí prsa nebo ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Pro zpestření grilovaček zkuste ugrilovat ryby nebo mořské plody (krevety, kalamáry, chobotnice) a doplňte je například pečenými zeleninovými hranolkami z batátů, mrkve nebo celeru.
Ačkoli je pro léto konzumace alkoholu a slazených nápojů vyloženě typická, do zdravého životního stylu nezapadá. Neznamená to však své oblíbené nápoje z jídelníčku zcela vyřadit, ale je důležité v tom najít rovnováhu a s konzumací to nepřehánět. Letní koktejly a slazené nápoje mohou rychle zvýšit příjem kalorií a cukru. „Osvěžující alternativou jsou domácí limonády s čerstvým ovocem nebo ledový čaj bez cukru," navrhuje Beranová. Tyto nápoje můžete snadno připravit doma a upravit si je podle vlastní chuti. Co se týče alkoholu, doporučuje střídmost a pití dostatečného množství vody mezi jednotlivými nápoji, aby nedošlo k ještě větší dehydrataci těla.
Výhodou letní kuchyně je nenáročná a velmi rychlá příprava. Navíc díky sezónním potravinám jsou pokrmy vizuálně velmi zajímavé a barevné, což ocení především děti. Mezi taková oblíbená jídla patří právě různé druhy zeleninových, ale i ovocných salátů, které by však měly obsahovat dostatečné makroživiny. K přípravě takového salátu stačí 10 minut a na světě je osvěžující a zdravé letní jídlo. Pro ozvláštnění chutí využijte čerstvé bylinky, například mátu, bazalku nebo koriandr, které můžete pěstovat v květináči na balkoně či za oknem. Můžete vyzkoušet například melounový salát s feta sýrem. Kombinujte kostky melounu, kousky fety, čerstvou mátu a červenou cibuli. Zakápněte olivovým olejem a limetkovou šťávou. Skvělou volbou je i quinoa salát. Smíchejte uvařenou quinou s nakrájenou okurkou, rajčaty, avokádem, grilovaným kuřecím masem a bazalkou. Přidejte citronovou šťávu a olivový olej. Jako dezert pak můžete domácí zmrzlinu, která k létu neodmyslitelně patří, takže se nebojte si ji dopřát.
„Přizpůsobení jídelníčku pro letní dovolenou nebo cestování vyžaduje i nějaké plánovací schopnosti, ale věřte, že to hravě zvládnete a že se to opravdu mnohdy vyplatí. Pokud si zajišťujete jídlo sami a chcete si vařit, zkuste si předem naplánovat přibližný seznam jídel, která budete chtít jíst a nakupte suroviny dopředu. Některá jídla si již můžete předpřipravit a vzít s sebou. Na cestu si vezměte zdravé svačiny – mohou to být ořechy, sušené nebo čerstvé ovoce, zelenina s humusem, celozrnné sušenky, proteinové nebo raw tyčinky," radí Karolína. Vybírejte jídla, která snadno zabalíte, nemusíte je nikde ohřívat a jednoduše vezmete s sebou – sendviče, wrapy, těstovinový nebo kuskusový salát. Balte chytře a používejte chladicí tašky nebo boxy na jídlo, aby potraviny zůstaly čerstvé a zabránilo se nechtěnému pomnožení nežádoucích mikroorganismů. Při výběru jídel v restauracích se zkuste vyhnout smaženým potravinám a upřednostněte ta vařená, grilovaná, pečená nebo dušená. Dávejte si pozor i na velikost porcí, které v restauracích často bývají opravdu velké. „Není nutné dojíst všechno, co máte na talíři. Pro omezení plýtvání jídlem se zkuste podělit s rodinou nebo si nechat zbytek zabalit s sebou," doplňuje specialistka z FitKitchen.
Vedle zdravé stravy je důležitý i pohyb. „Léto je ideální čas pro venkovní aktivity jako je plavání, turistika nebo jízda na kole," říká Karolína Beranová. Aktivní životní styl pomáhá nejen udržet tělesnou kondici, ale také zlepšuje náladu a celkovou pohodu. Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu podporuje kardiovaskulární zdraví a pomáhá udržet zdravou tělesnou hmotnost. „V závěru bych chtěla zdůraznit důležitost poslouchání svého těla a jeho potřeb. A také bych ráda vypíchla, že je důležité, abyste se z jídla nestresovala. Léto je časem radosti a relaxace a jídlo by mělo být jeho příjemnou součástí. Užijte si čerstvé a sezónní potraviny, které máme možnost si vychutnat jednou do roka a k létu zkrátka jednoduše patří." dodává Karolína. Nezapomínejte, že perfektní jídelníček není všechno. Snažte se jíst vyváženě a s rozumem, ale dopřejte si i občasné pochoutky, které vám udělají radost. Vyvážený přístup k jídlu vám pomůže udržet si zdravý životní styl a zároveň si naplno užít letní dny.
Rozhovor s Karolínou Beranovou, nutriční terapeutkou z Fit Kitchen
