Ať už se rozhodnete nejíst maso z jakéhokoli důvodu, je důležité zajistit, aby vaše tělo nezůstalo bez potřebných živin, zejména bílkovin. Naštěstí existují potraviny, které nejenže plnohodnotně nahradí bílkoviny, ale také obohatí vaši stravu.
Maso je bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, nezbytných pro růst, opravu tkání a tvorbu enzymů. Obsahuje též snadno vstřebatelné železo, které pomáhá předcházet anémii, a vitamín B12, důležitý pro nervový systém a tvorbu červených krvinek. Také poskytuje zinek, který podporuje imunitu a hojení ran. Tučné ryby navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, které prospívají srdci a kostem.
Ale i potravina jako maso bohatá na bílkoviny má své stinné stránky. Například nadměrná konzumace červeného masa může zvýšit riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva kvůli vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu. Vysoký příjem masa může také přispět k obezitě, zánětlivým procesům a zatěžovat ledviny.
Přechod na rostlinnou stravu? Žádný problém! I bez masa si můžete dopřát dostatek bílkovin a všech potřebných živin. Zkuste následující možnosti:
Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou vynikajícím zdrojem proteinu. Pouhých 100 gramů vařené čočky vám zajistí přibližně 25 gramů bílkovin. Kromě toho jsou luštěniny bohaté na vlákninu, železo, a další důležité minerály. Výhodou je také jejich využití v kuchyni, lze je přidat do polévek, salátů, nebo použít jako základ pro vegetariánské burgery.
Zaručeně jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin je sója. Sójové boby, tofu, tempeh a sójové mléko jsou skvělými alternativami. Oblíbené tofu obsahuje kolem 13 gramů bílkovin na 100 gramů a navíc ho lze připravit na mnoho různých způsobů.
Quinoa je pseudoobilovina, která se stala velmi populární díky svému vysokému obsahu bílkovin a kompletnímu profilu esenciálních aminokyselin. To znamená, že quinoa poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. 100 gramů uvařené quinoi obsahuje přibližně 14 gramů bílkovin. Kromě toho je quinoa bezlepková a bohatá na vlákninu, hořčík a antioxidanty.
Mandle, vlašské ořechy, chia, lněná a slunečnicová semínka, jsou také skvělým zdrojem potřebného proteinu. Na 100 gramů mandlí připadá 21 gramů bílkovin. Ořechy také poskytují zdravé tuky, vlákninu a různé vitamíny a minerály a lze je snadno přidat do smoothie, salátů nebo je konzumovat jako svačinu.
Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jedno vajíčko poskytuje přibližně 6,5 g bílkovin a je bohaté na řadu vitamínů, minerálů a dalších prospěšných mikroživin. Není tedy překvapením, že jejich konzumace přináší tělu mnoho zdravotních výhod. Dlouho se věřilo, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což by mohlo být škodlivé pro zdraví, avšak moderní výzkumy tuto obavu většinou vyvracejí a ukazují, že vejce mohou být součástí zdravé stravy.
Mléko a mléčné výrobky nejenže mohou nahradit bílkoviny z masa, ale také vás zásobí vápníkem, vitamíny A a D, a lehce stravitelnými tuky. Kravské mléko obsahuje přibližně 3 g bílkovin na 100 ml, kozí mléko 4 g a ovčí mléko až 6 g. Je však důležité mít na paměti možnou intoleranci laktózy, která může u některých jedinců způsobovat zažívací potíže.
Nemusíte se vzdát chuti masa, protože existuje skvělá alternativa – seitan, známý také jako pšeničné maso. Je vyrobený z pšeničného lepku a je bohatý na proteiny, přičemž obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů. Jeho textura připomíná maso, což z něj činí oblíbenou volbu pro vegetariánské a veganské pokrmy.
