Trápí vás problémy se spánkem? Vyzkoušejte meditace a jógu, radí studie

„Podle souhrnných studií trpí chronickou nespavostí mezi 5 – 35 % populace,“ tvrdí fyzioterapeutka Tereza Novotná z center zdravotního životního stylu Domů jógy. „Jsou to alarmující čísla, protože dostatečný spánek je nezbytný pro správné fungování organismu,“ dodává k tomu.

„Spánek potřebuje nejen mozek, ale také imunitní systém či žlázy s vnitřní sekrecí, které produkují životně důležité hormony ovlivňující fungování celého organismu,“ vysvětluje k tomu MUDr. Irena Sobotková, praktická lékařka z Lékařského Domu Praha 7. Bez adekvátního množství nebo kvality spánku se zhoršuje naše schopnost koncentrace a paměť, dlouhodobá nespavost nicméně může vést až k rozvoji duševních poruch a dalších negativních klinických projevů, jako je hypertenze a vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně mrtvice a infarktu.

5 fází spánku

Asi nejznámější je REM fáze, kdy dochází k rychlým pohybům očí (Rapid Eye Movement) a během níž sníme. REM uzavírá spánkový cyklus a předchází jí 4 NREM fáze, tedy takové, kdy k rychlým očním pohybům nedochází a organismus během nich regeneruje. NREM fáze dále členíme podle jejich hloubky, přičemž 4. fáze je fáze nejhlubšího spánku, v níž je nejkomplikovanější spícího probudit. Celý spánkový cyklus se během noci opakuje zhruba čtyřikrát či pětkrát. Zpočátku noci časově převažuje hluboký NREM spánek, jak se blíží ráno, ubývá jej a začíná převažovat REM spánek.

Kde se nespavost bere?

Příčin insomnie je celá řada. Na vině mohou být vysoké nároky na jedince, ať už v práci či v osobním životě, a z nich pramenící stres, nepravidelná pracovní doba, podle některých oborníků má vliv i modré světlo vyzařující z většiny umělých zařízení včetně žárovek a mobilních telefonů. „Z fyziologických stavů nespavosti nahrává menopauza a s ní spojené hormonální výkyvy, psychiatrická onemocnění jako úzkosti či deprese a samozřejmě jakékoliv onemocnění, které nás ve spánku ruší, například svědivé ekzémy, dávivý kašel nebo problémy s prostatou,“ dodává k tomu lékařka.

Důležitá je také správná spánková hygiena

Co si pod tímto pojmem představit? Jedná se o soubor doporučení majících kladný vliv na usínání, délku a kvalitu spánku.

„Oproti tomu mezi negativní faktory můžeme zařadit například konzumaci kávy či alkoholu před spaním, kouření, ale i nevhodné aktivity provozované před usnutím, třeba náročné cvičení nebo práce do pozdních nočních hodin. Znesnadnit usínání ale může i četba napínavého románu,“ upozorňuje MUDr. Sobotková s tím, že podle odborníků na spánek a jeho poruchy byste se ložnici měli věnovat výhradně spánku, případně intimnímu životu, ale v posteli byste v žádném případě neměli pracovat nebo z postele sledovat televizi.

Zklidnění přinese i jóga a meditace

Podle fyzioterapeutky Terezy Novotné může mít na nespavost pozitivní vliv také jóga a meditační techniky. „Praxe jógových pozic, dechových a meditačních cvičení pomáhá přijmout naší aktuální životní situaci, prožít i negativní emoce, kterým se někdy zbytečně bráníme a pak nám nedovolují usnout, a zároveň se k nim neupínat,“ vysvětluje fyzioterapeutka a lektorka jógy.

Při meditaci či cvičení jógy se oproti běžným denním situacím výrazně aktivuje část nervového systému zvaná parasympatikus. Ten zklidňuje dech, snižuje krevní tlak a napomáhá vyrovnávat hladiny hormonů. Je opakem sympatiku, který nás připravuje k boji, zvyšuje krevní tlak, přesouvá krev do svalů a aktivuje se ve stresových situacích. Jeho nadměrná aktivace je přitom spojena s mnoha civilizačními chorobami.

Zároveň se ale dějí i fyziologické změny – snižuje se spotřeba kyslíku a zvyšuje množství vydechovaného oxidu dusnatého, zpomalují se mozkové vlny, srdeční tep a snižuje se i krevní tlak. Tato relaxační odpověď zmírňuje úzkosti a nadměrné přemítání, které mohou mít na nespavosti lví podíl, a ulevovat může i přímo od samotných problémů se spánkem.

Jak naznačuje studie z roku 2015 provedená na University of California v Los Angeles, především pravidelné meditování může od nespavosti ulevovat, a to dokonce výrazněji, než dodržování zásad spánkové hygieny. Podle této studie z blahodárného vlivu tzv. mindfulness technik těžili dobrovolníci nejen ve spánků, který byl kvalitnější a delší, ale i během dne, kdy u nich došlo ke snížení pocitů únavy.

Pokud se přímo na meditování necítíte, vyzkoušejte jógu. Budete-li se na provádění pozic a práci s dechem soustředit, pozitivní účinek se dostaví. „Jen musíte zvolit správný typ jógy. Pokud cítíme spíše letargii, chronickou únavu, může nás probrat vinyasa a další typy dynamické jógy, pro relaxaci po náročném dni volte spíše restorativní jógu,“ upozorňuje Tereza Novotná.

7 tipů pro lepší spánek

- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu

- V ložnici by mělo být ticho, klid a teplota mezi 18-20˚ C

- Zařaďte pravidelné cvičení, které uleví od stresu

- Omezte kofein, alkohol i kouření cigaret, zejména v období zhruba 6 hodin, než plánujete jít spát

- Před spaním relaxujte – hudbou, meditací, ale klidně i vanou s heřmánkovým či levandulovým olejem

- Pokud vás trápí povinnosti nadcházejícího dne, sepište si vše, co vás čeká; pročistíte hlavu od starostí