Všichni víme, že bychom v ideálním případě měli spát zhruba osm hodin. Jak toho ale docílit, když se večer převalujeme, otáčíme z jednoho boku na druhý a vymýšlíme apokalyptické scénáře o konci světa? V takovou chvíli nezbývá nic jiného, než do své usínací rutiny přizvat nového pomocníka jménem bílý šum.
Kdy naposledy jste se vyspali do růžova? Jednou vám sladký spánek naruší budík nastavený na nekřesťanskou hodinu, jindy nemůžete dlouhé hodiny usnout a v duchu počítáte, za jak dlouho budete muset vstávat do práce. Oba případy ale nevyhnutelně vedou k tomu, že ospalky v očích a zívání bude vaším „doplňkem“ pro následující den. Pojďme s nespavostí jednou provždy zatočit, a připomeňme si na Světový den spánku, který připadá na 19. března, že existuje jeden poměrně nenápadný pomocník. Seznamte se s tzv. bílým šumem, monotónním zvukem, který dokáže odfiltrovat většinu ostatních zvuků.
Známe to všichni. Už, už usínáme a vtom zaslechneme, jak vrzly dveře. Následně napjatě posloucháme skřípání dřevěné podlahy a navrch zaslechneme kunu, která nám pobíhá po půdě. Není divu, že v takovém prostředí se jenom sotva uklidníme a propadneme hlubokému spánku. Pokud ale svému mozku dopřejete monotónní zvuk, začne se soustředit výhradně na něj a na okolní ruchy rychlostí blesku zapomene. Následně se krok po krůčku budete uvolňovat, a pak už je jenom otázkou několika minut, než se dostaví zasloužený spánek. Na bílém šumu nehledejte žádné složitosti, naopak jde o osvědčenou metodu, za kterou by ruku do ohně dali především rodiče malých dětí. Ti moc dobře vědí, že monotónní zvuk, který například vydává hračka, dokáže jejich potomka rázem uspat.
V současné době naleznete na trhu nespočet produktů, které vydávají bílý šum. I když jde o poměrně designové kousky, které mohou vyčnívat na vašem nočním stolku, doporučujeme, abyste nejprve vyzkoušeli ekonomickou cestu. Bohatě totiž postačí, když si na diktafon v mobilu nahrajete monotonní zvuk fénu, kuchyňské digestoře nebo vysavače. Následně si před spaním lehce ztlumený zvuk pustíte a pomalu se budete oddávat tónům. Pokud toužíte po více relaxačním zvuku, pak zadejte do vyhledávače na YouTube heslo white noise, a najděte si zvuk, který vašim uším lahodí.
Samozřejmě, že rychlost vašeho usínání ovlivňuje nespočet faktorů. Pokud tedy patříte k lidem, kteří si večer dopřávají skleničku červeného vína, před spaním dlouho surfují na internetu a nemají pevnou večerku, pak je bláhové se domnívat, že bílý šum vaše problémy se spánkem vyřeší. Vnímejte bílý šum spíše jako doplněk, který je součástí vaší pevné večerní rutiny. A co dalšího udělat pro kvalitní spánek?
Pokud pravidelně cvičíte, naplánujte si trénink několik hodin před tím, než jdete spát. V případě, že byste cvičili těsně před spaním, hrozí, že neusnete. Nevyhýbejte se ani odpolednímu šlofíčku. Na dvacetiminutovém odpočinku totiž není vůbec nic špatného. Důležité pouze je, abyste neupadli do hlubokého spánku, ze kterého by vás nevytrhlo ani hučení sirén. Nejlepší čas pro relax je mezi druhou až čtvrtou hodinou a v ideálním případě by odpočinek měl trvat pouze zmiňovaných dvacet minut. A v neposlední řadě se snažte, abyste každý den vstávali ve stejný čas.
Večer omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a nikotinu. Tyto látky mohou přerušit váš spánek, případně ztíží usínání. Určitě se také vyplatí, když alespoň třicet minut před spaním vypnete veškerou elektroniku. Světlo v ložnici ale zhasněte těsně před spaním, aby váš mozek pochopil, že je nejvyšší čas usnout. Také to nepřehánějte s topením. Odborníci radí, že ideální teplota na spaní se pohybuje okolo 18 °C.
Jakmile si lehnete do postele, otevřete knihu nebo poslouchejte bílý šum, který vám pomůže s uklidněním. Zavřete oči, uvolněte svaly a soustřeďte se na své dýchání. A pokud stále nemůžete usnout, vstaňte z postele a přesuňte se do jiné místnosti. Až se budete cítit unavení, vraťte se do postele.
