Podzim je tady. Zlepšete si náladu pohybem a změnou jídelníčku!

Není tedy lepší vzít „rozum do hrsti” rovnou a vkročit do podzimu s radostí a odhodláním, že se přece nemusíte vzdávat zdravého jídla a pohybu, ani když už venku slunce nesvítí? Odměnou vám mimo jiné bude i lepší obranyschopnost, která se v boji proti podzimním virózám bude jistě hodit. 

I na podzim se můžete pravidelně hýbat a nemusí to být jen venku

Nezáleží na tom, zda máte čas navštívit dvakrát týdně hodinu jógy, zacvičit si ve fitness centru anebo se po ránu proběhnout. Každý pohyb se počítá, i pěší chůze tam, kam se lze bez problémů dostat bez auta. Jezdíte-li do práce hromadnou dopravou, můžete vystoupit o dvě zastávky dříve, dojít tam pěšky a uvidíte, že ranní únava a mlha před očima se svižnou chůzí sama protrhá! Můžete také častěji chodit do schodů místo jízdy výtahem. I podzimní příroda za deště je krásná, proto se o víkendu pořádně oblečte, uvařte si do termosky svůj oblíbený čaj (k podzimu a na zlepšení nálady ideální třeba ze sušených jablek) a vyrazte na procházku či výlet.

Chůze je obecně pro lidské tělo tím nejpřirozenějším pohybem, pomáhá rovněž s odbouráváním nadváhy, pozitivně působí na hladinu krevního tlaku, a navíc pomáhá zvyšovat odolnost proti stresu. Pro udržení dobrého zdravotního stavu je vhodné také plavání, které neklade takové nároky na pohybový aparát, jako je tomu u jiných aktivit. Významný vliv na fyzické i duševní zdraví má zmiňovaná jóga, která nejen vylepšuje kondici a zmírňuje bolesti svalů, ale pomáhá také zbavovat se stresu. Jógu si navíc ve dnech, kdy se vám kvůli počasí nebude chtít vytáhnout paty z domu, můžete pohodlně zacvičit třeba v obýváku.

Zdravý a pestrý jídelníček, který zároveň zahřeje

Je prokázáno, že schopnost těla bojovat proti bakteriím a virům významně ovlivňuje složení naší stravy. Na podzim a v zimě, kdy už přece jen nemáme tolik chuť na čerstvé ovoce a studené zeleninové saláty, je vhodné servírovat zdravá jídla. Buď přímo v „teplé podobě” anebo rovnou vybrat ta, která nás zahřejí tzv. zevnitř. „Každá potravina, kterou sníme, v našem těle během trávení vytváří chlad, je neutrální nebo plodí teplo. A proto je velmi důležité jídelníček přizpůsobit právě ročnímu období a našim pocitům i potřebám. Svým klientům v chladných měsících doporučuji zvýšit konzumaci koření, které je tzv. termogenní, podporuje trávení a urychluje metabolismus. (např. zázvor, pepř, skořice, rozmarýn, chilli, fenykl, hřebíček, kari, paprika, indická směs Masala atd.),” uvádí Hana Borkovcová, výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan. „Velmi důležité je také přeorientovat se na tepelnou úpravu jídel, jako je pečení nebo vaření v páře. V zimním období je dobré si také dopřát teplé zeleninové polévky, vývary a používat potraviny nám blízké, sezónní. Na zpestření se ale nebraňte ani citrusům – třeba zázvorový čaj s citrónem nemá konkurenci. Ochlazující účinek citrusů je někdy i v chladných dnech naopak žádoucí (při nachlazeních, chřipce, teplotách),” doplňuje Hana Borkovcová.

I v zimě je potřeba dbát na pitný režim

Horké nápoje si v chladných dnech vychutnáváme s chutí. Vypít ale denně několik hrnků čaje a kávy a k tomu třeba ještě svařené víno ke správné hydrataci příliš nepomůže, spíše naopak. Kofein, jak známo, podporuje funkci ledvin a tím i odvodňování organismu. O alkoholu ani nemluvě. Ten tlumí vylučování antidiuretického hormonu, což zvyšuje ztrátu tekutin a minerálů ledvinami, nehledě na přísun zbytečných kalorií. Alkohol ve vyprahlém organismu zapříčiní ještě větší odvodnění. Na optimálním obsahu vody v našem těle přitom závisí i termoregulace, nelze proto čekat, že po pár šálcích teplého nápoje budeme zahřátí na celý den. Příjem tekutin by měl být rovnoměrně rozprostřený do celého dne, abychom ledvinám usnadnili pravidelné vylučování. Pro doplnění tekutin, a především minerálů, je samozřejmě nejlepší čistá voda. Dochutit ji můžete třeba citrónem.

Správný pitný režim přispívá také k odbourávání tuků z těla a vyplavování toxických látek. „Tělo má svoje vnitřní regulační mechanismy, dva a půl litru vody denně k jeho správnému fungování opravdu stačí. Dostatečné zavodňování organismu dokonce slouží jako prevence zbytečného zadržování tuků a vody. Pokud trpíte zadržováním vody v těle, rozhodně neplatí, že byste měli pít o to méně. Namísto toho je žádoucí pozměnit celý stravovací režim a zařadit do něj potraviny, které pomáhají s odvodněním – například rajčata, rukolu nebo třeba meloun,“ radí profesor MUDr. Vladimír Teplan, DrSc., nefrolog a klinický konzultant výživového programu Cambridge Weight Plan.

Chladné počasí přímo vybízí k odpočinku. Nezanedbávejte jej!

Stejně jako dostatečná fyzická aktivita je pro udržení pevného zdraví a prevenci nemocí naprostou nezbytností i dostatek odpočinku, pravidelný spánek nevyjímaje. V průměru by měl každý člověk naspat zhruba 6 až 8 hodin denně. Stejně jako délka spánku je ale důležitý i čas uléhání, podstatné jsou správně nastavené biorytmy našich vnitřních hodin. Nejlepší je chodit spát přibližně ve stejnou dobu, případné výkyvy by neměly být nijak dramatické nebo příliš časté. Ideální čas spánku je od 22 hodin, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgány, které jsou zodpovědné za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílejí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus. Ve spánku náš organismus produkuje melatonin, zjednodušeně řečeno hormon proti únavě a stárnutí. Ke snížení jeho tvorby naopak vede alkohol, nikotin či kofein, jeho hladina se však snižuje i s přibývajícím věkem.