Recept na lepší život: Jak si za 3 týdny vybudovat zdravé návyky?

Budování zdravých návyků je klíčem k udržení rovnováhy mezi prací, osobním životem a zdravím. Ačkoliv se to může zdát náročné, podle Jamese Cleara, autora bestselleru Atomové návyky, lze návyky snadno zavést do našeho života a udržet je v něm pomocí jednoduchých kroků, a to už během tří týdnů. Jak na to?

1. týden: Začněte malými kroky

Stanovte si konkrétní cíle

Prvním krokem je jasně definovat, čeho chcete dosáhnout. Například místo „chci být zdravější“ si stanovte konkrétní cíl jako „každý den chci sníst jednu porci zeleniny navíc“.

Pokud byste ráda začala se cvičením, ale není vám například příjemné posilovat doma, změňte prostředí. Zkuste se v krátkosti protáhnout na balkoně či na zahradě, místo výtahu používejte schody, případně cestou do práce vystupujte o jednu zastávku dříve, než jste zvyklá.

Důraz na malé změny

James Clear ve své knize zdůrazňuje, že malé změny mají velký dopad. Pokud chcete zkvalitnit životní styl, začněte třeba tím, že si stanovíte malé, dosažitelné cíle – například pár minut cvičení denně nebo vypití sklenice vody po probuzení. Malé kroky kupředu jsou právě těmi nejdůležitějšími.

Použijte metodu "Dvouminutového pravidla"

Pokud začínáte s novým návykem, ujistěte se, že je to něco, co lze udělat během dvou minut. Tato snadná metoda totiž pomáhá překonat odpor a zahájit akci. Například: pokud chcete číst více knih, začněte tím, že si každý večer budete číst po dobu dvou minut. Tento proces opakujte každý den.

2. týden: Posilte své návyky

Navazování návyků (habit stacking)

Clear doporučuje spojit nový návyk s jedním již existujícím. Pokud si například každé ráno připravujete kávu, zkuste během její přípravy udělat pár dřepů nebo meditovat.

Vizualizace a sledování pokroku

Vytvořte si tabulku nebo využijte aplikaci, kde budete sledovat svůj pokrok. To vás bude motivovat a dodá vám pocit úspěchu.

Odstraňte překážky

Identifikujte a eliminujte možné překážky, které by vám mohly bránit v dosažení vašich cílů. Pokud například chcete jíst zdravěji, naplánujte si nákup předem a snažte se mít zdravé potraviny vždy po ruce. Pokuste také předcházet nákupům na poslední chvíli nebo s prázdným žaludkem.

3. týden: Udržujte a zlepšujte své návyky

Zpětná vazba a adaptace

Pravidelně vyhodnocujte své pokroky a buďte připravena upravit své plány. Pokud zjistíte, že některé návyky nefungují tak, jak jste očekávala, nebojte se je přizpůsobit. Důležité je sledovat i své pocity při dané činnosti.

Upevňování návyků pomocí odměn

Odměňujte se i za drobné úspěchy. Odměny nemusí být velké – mohou to být malé radosti, které vás potěší a motivují k dalšímu pokračování.

Skutečně stačí 3 týdny ke změně?

Maxwell Malz ve své knize Psychokybernetika z roku 1960 poprvé zmínil zjištění vycházející z jeho praxe plastického chirurga. Zpozoroval, že jeho pacientům trvalo přibližně 3 týdny, než si přivykli na svůj nový vzhled. Kniha také pojednává o tom, že 21 dní je skutečně přibližná doba, díky které dokážeme změnit svá přesvědčení, adaptovat se v novém prostředí nebo změnit právě své návyky.

Budování zdravých návyků během tří týdnů je dosažitelné, pokud začnete s malými, konkrétními kroky a postupně je posilujete. Buďte trpělivá, nesnažte se na sebe zbytečně tlačit a překonávat více velkých cílů najednou.

Pokud se zaměříte na jeden cíl, během „dvouminutového pravidla“ aplikovaného denně do svého života si během krátké doby vytvoříte návyk, což vám umožní ho následně posilovat a k cíli se tak přiblížit rychleji.