Leden je již tradičně měsícem, kdy je motivace ke cvičení a sportu obvykle vyšší než během zbytku roku. Možná i vy patříte mezi ty, které začátek nového roku považují za startovní čáru na cestě za svou vysněnou postavou. Pojďme se tedy společně podívat na to, kolik času týdně cvičení věnovat, aby bylo skutečně efektivní a váha se pohla směrem dolů.
Spousta lidí si jako předsevzetí do nového roku dává hubnutí a získání vysněné postavy. Ostatně, po vánočních svátcích, které se mimo jiné pojí s vydatnými hodováním, se leden přirozeně stává pomyslným milníkem a impulzem ke startu. Možná jste i vy právě teď plná odhodlání vydat se cestou zdravého životního stylu a pravidelného pohybu. Kolikrát týdně a jak dlouho je cvičení potřeba se věnovat, aby byl výsledek efektivní? Pojďme tomu společně přijít na kloub.
Po vánočních svátcích opět naskakujeme do běžného pracovního života, který občas umí být dost hektický. Příprava svačin, výprava dětí do školy, práce, starání se o chod domácnosti, vození potomků na kroužky a podobně. Než se nadějete, je večer, a na zdlouhavé cvičení nemáte chuť ani pomyšlení. A tak nás prvotní odhodlání a motivace často opustí dřív, než bychom čekaly. Zná to zřejmě každá z nás. Dobrou zprávou ale je, že pro efektivní výsledek není třeba cvičení věnovat extra dlouhý čas.
Pomyslnou hranicí je minimálně 30 minut. Ta se ale dále odvíjí od toho, kolikrát týdně cvičíte. Mějte totiž na paměti, že lepší a mnohdy také udržitelnější cestou je zacvičit si víckrát týdně v kratších intervalech, než si jednou za sedm dní zničit celé tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud si tedy najdete čas na pohyb 3x týdně, optimálně byste měla pokaždé cvičit 40 až 60 minut. Zda-li zvládnete 4 až 5 tréninků týdně, stačí 30 až 40 minut. Ačkoliv se to kolikrát zdá být náročné, vyhradit si půl hodiny z celého dne není nemožné.
V tomto ohledu hraje roli více faktorů. Je dobré se zaměřit na to, abyste v trénincích zapojila celé tělo. Jeden trénink proto můžete věnovat horní části těla, druhý břichu a hlubokému stabilizačnímu systému a další nohám a hýždím. Sílu rozložte rovnoměrně tak, abyste řádně procvičila každou část těla. Samozřejmě můžete zkusit také „full body” trénink, tedy cvičení zaměřené na celé tělo v rámci jednoho dne. Pro dlouhodobou udržitelnost je však klíčové najít takový pohyb, který vás bude bavit. Rozhodně se nenuťte například do běhání, když vás nebaví. Pokud hledáte jiný dynamický sport, vyzkoušejte například skákání přes švihadlo nebo různé HIIT lekce, které můžete cvičit jak doma, tak ve fitness centrech. Stejně tak postupujte i u jiných sportů – možností, které stojí za vyzkoušení, jsou desítky. A věřte, že jakmile si najdete to své, pravidelná a udržitelná motivace k pohybu jen tak nezmizí.
K získání vysněné postavy samotné cvičení bohužel nestačí. V této cestě je totiž třeba se zaměřit i na vyváženou stravu, která je nedílnou součástí. Zdaleka to ale neznamená nutnost držet striktní diety, jíst pouze maso se zeleninou a všechny dobroty nekompromisně vyškrtnout ze svého jídelníčku. Platí zde jednoduché pravidlo – 80:20. Co to znamená v praxi? 80 % vašeho jídelníčku by měla tvořit strava pestrá a vyvážená, kdy tělo získá všechny potřebné živiny. Zbylých 20 % pak může tvořit jídlo, které do vyvážené stravy tak úplně nezapadá. To znamená, že je zde sem tam prostor i na odpolední dortík ke kávě, oblíbenou zmrzlinu nebo smažené hranolky. Jde zde především o umění si vše dopřávat s mírou.
Fitness007.cz, Nytimes.com, autorský text
