Jistě už jste slyšeli o počítání oveček či o tom, že byste se nějakou dobu před usnutím neměli dívat do telefonu. Vyzkoušeli jste ale například nechodit spát, když se cítíte unavení? A to je pouze jedna z nově objevených metod, jak usnout.
Pokud míváte problémy s usínáním, pak jistě víte, jak je to otravný pocit. Pokud to ovšem trvá nějakou dobu (obvykle se to stává problémem, když tři noci v týdnu po dobu tří měsíců nemůžete usnout/spát), je potřeba to řešit, jinak to může mít vážné důsledky. Mezi ně patří například úzkost.
Obecně platí, že byste měli usnout 10-20 minut po ulehnutí do postele. Pokud to tak nemáte a už jste vyzkoušeli vše možné, pak vám možná pomůže některá z následujících kontraintuitivních strategií, které doporučují odborníci na serveru Psychology Today:
Možná to také znáte – lehnete si do postele a v tu chvíli se vám spustí všemožné myšlenky. Začnete přemýšlet nad tím, v kolik musíte vstát, abyste ráno všechno stihli, co musíte nakoupit nebo které dítě vyzvednout ze školy jako první. To ale aktivuje nervový systém těla a spustí v něm psychofyziologickou kaskádu stresujících reakcí, které udržují tělo vzrušené a vzhůru. Zkuste si místo toho během dne naplánovat své „starostlivé okénko“. Vymezte si jednoduše 10-15 minut ráno, odpoledne nebo předtím, než ulehnete do postele, jednoduše, kdy vám to vyhovuje, a v tomto čase si sepište, co vás trápí. Zároveň pomáhá napsat si do druhého sloupce, jak tyto starosti můžete vyřešit. Ale mějte na paměti, že ne všechny je možné vyřešit. Poté vás vaše obavy nebudou pronásledovat do ložnice.
Choďte spát pouze tehdy, když se cítíte ospalí, ne unavení . Ačkoliv to zní jako totéž, není to totéž. Ospalost popisuje fyzickou neschopnost zůstat vzhůru – když se vám zavírají oční víčka, padá vám hlava, tělo je těžké. Únava popisuje stav nízké fyzické nebo duševní energie – jak se člověk může cítit po dlouhém dni v práci nebo po hádce s partnerem. Když to dokážete rozeznat a řídit se tím, může to urychlit váš čas usínání.
Lidé s nespavostí mají tendenci trávit více času v posteli vzhůru snahou usnout, než skutečným spánkem. Postupem času se postel promění v podnět k bdělosti, úzkosti a frustraci – fenomén známý jako podmíněné vzrušení. Pokud se vás to týká, nebo tomu chcete předejít, pomáhá ovládání stimulů. Jedním ze způsobů, jak na to, je právě vstávání z postele, když nemůžete usnout. Funguje to tak, že pokud se snažíte usnout 10-20 minut (odhadem) a stále to nejde, vstaňte z postele, běžte do jiné místnosti se zhasnutými nebo ztlumenými světly a udělejte něco uvolňujícího, nikoli stimulujícího (doporučuje se vyhnout se kouření a pití alkoholu, lze vyzkoušet například meditaci, čtení knihy či stavění puzzlí). Jakmile se cítíte ospalí, běžte si opět lehnout. Můžete o tom přemýšlet jako o hladu: Kdybyste necítili hlad, pravděpodobně byste neseděli u stolu a nečekali na něj.
Je tu důvod, proč tolik lidí spí v ponožkách či ocení horkou koupel předtím, než ulehne do postele. Nejprve totiž dojde k zahřátí celého těla, poté ovšem ke snížení jeho teploty, což dá tělu signál ke spánku. Podobně jako ztlumení světel v místnosti. Podle studií je přitom optimální zahřát se 60 až 120 minut před ulehnutím do postele (právě například teplou sprchou či koupelí).
A nakonec pro vás máme tip, který zní jako úplný opak toho, čeho chcete dosáhnout. Ne, toto není založeno na víře v zakřiknutí věcí, ale spíše na odvedení myšlenek jiným směrem. Čeho si všimnete, když budete požádáni, abyste nemysleli na bílého medvěda? Pravděpodobně bílého medvěda. Cílem tohoto cvičení, které se nazývá paradoxní záměr, je tak odvést myšlenky jiným směrem a snížit tlak na usnutí. Můžete si vyzkoušet některé z následujících metod paradoxního záměru:
Když máte pocit, že se vaše víčka chtějí zavřít, řekněte si jemně: „Zůstaň ještě pár chvil vzhůru. Usnu přirozeně, až budu připraven/a.“
Lehněte si pohodlně do postele se zhasnutými světly, ale mějte oči otevřené (expoziční cvičení, které pomáhá pacientům naučit se nekatastrofické důsledky toho, že zůstanou vzhůru).
Osvojte si myšlení, že nic neočekáváte.
psychologytoday.com
