Do posilovny nemusíte: Nejlepší domácí cvičení s vlastní vahou, díky němuž posílíte celé tělo

Nejlepší cviky na ruce

U rukou nám většinou jde o jednu věc, a tou je jejich zpevnění. Toho můžeme dosáhnout pomocí jednoduchých cviků, při kterých buď nemusíte sáhnout po ničem, a nebo místo činek a závaží zvolit flašky plné vody.

Tricepsové kliky

Pro provedení tohoto cviku budete potřebovat židli.

1. Sedněte si na okraj židle, nohy opřete o zem tak, aby mezi kyčlemi, koleny a ploskami nohou vznikl úhel 90 stupňů.
2. Dlaně opřete o hranu židle, nadzvedněte hýždě a udělejte mírný posun směrem dopředu – tak, aby byl zadek ve vzduchu. To je vaše výchozí pozice.
3. Pokrčte paže v loktech a udělejte pohyb směrem dolů, skončete v pozici, kdy lokty zaujmou 90 stupňový úhel a vraťte se do výchozí pozice. Pohyb opakujte 10x ve 3 sériích.
4. Po celou dobu myslete na to, abyste měla rovná záda a na to, aby lokty směřovaly k sobě.

Posilování bicepsu

Pro provedení cviku budete potřebovat dvě plné lahve, které zastoupí činky.

1. Vaší výchozí pozicí je mírně rozkročený postoj. Narovnejte záda a zpevněte břicho.
2. Ruce se závažím si dejte podél těla.
3. S výdechem pokrčte jednu paži v lokti a závaží přitáhněte směrem k rameni. Stejný pohyb pak opakujte i s druhou rukou.
4. Cvik opakujte 10x na každou ruku ve 3 sériích.

Cviky na ramena

I pro tento cvik budete potřebovat závaží, které zastoupí činky.

1. Výchozí pozice je stejná jako při předchozím cviku.
2. Ruce plynulým tahem upažte, poté předpažte a vraťte je zpět do upažení. Nakonec je vraťte do výchozí pozice podél těla.
3. Cvik opakujte 12x ve 3 sériích. Celou dobu myslete na pevné břicho, rovná záda a na to, abyste ramena stahovala směrem od uší.

Nejlepší cviky na zpevnění břicha

U posilování břišních svalů nebudete potřebovat opravdu nic. Snad jen podložku či karimatku, aby se vám na zemi leželo pohodlněji.

Zkracovačky

1. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla přilepte k zemi. Ruce dejte za hlavu tak, abyste se jen zlehka prsty dotýkala hlavy a lokty držela otevřené směrem ven. Dbejte na to, aby byla záda přilepena k podložce.
2. S výdechem zvedněte hlavu a horní část zad od podložky, přičemž aktivujte břišní svaly. Stačí, když se zvednete o pár centimetrů a pak se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakuje 15x ve 3 sériích.
3. Dávejte si pozor na to, abyste hlavu rukama zbytečně nenadzvedala. Při cvičení pravidelně dýchejte a spodní záda držte přilepená k podložce.

Cyklistické zkracovačky

1. Lehněte si na zem a natažené nohy o pár centimetrů nadzvedněte. Ruce dejte za hlavu a lokty držte otevřené.
2. Přitáhněte levé koleno k pravému lokti a hned poté pravé koleno k lokti levému. Noha, kterou nepřitahujete, by měla být natažená, ovšem stále odlepená od podložky. Pohyb by měl být dynamický a kontrolovaný zároveň. Opakujte 12x na každou stranu ve 3 sériích.
3. Dbejte na to, aby byla záda stále přilepená k podložce, aktivně zapojte šikmé břišní svaly, ramena stahujte od uší a pravidelně dýchejte.

Nejlepší cviky na nohy a hýždě

Ani v tomto případě nebudou žádné pomůcky potřeba.

Dřep

1. Postavte se a nohy rozkročte přibližně na šíři ramen. Váhu zkuste rovnoměrně rozložit na celou plochu chodidel.
2. Pohybem pánve směrem dozadu udělejte dřep. Záda držte stále rovná, kolena by měla směřovat od sebe, nikoliv k sobě. Osa kolene, kotníku a špičky nohy by měla zůstat v jedné rovině. Hloubku dřepu zvolte takovou, abyste zachovala rovná záda a zároveň, aby se vám neodlepovaly paty od země. S výdechem se pomalu narovnejte a soustřeďte se na aktivaci hýžďových svalů.
3. Pro větší dynamiku můžete k dřepu přidat výskok.
4. Opakujte 15x ve 3 sériích.

Zanožování v kleče

1. Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi.
2. Jednu nohu natáhněte a s výdechem ji zanožte.S nádechem ji vraťte zpět a pohyb opakujte 12x ve 3 sériích. Poté nohy vyměňte.
3. Dávejte se pozor na prohýbání v zádech, ke kterému by nemělo dojít. Při pohybu se soustřeďte na aktivaci hýžďových svalů a pevný střed těla.