Jak na zdravou školní svačinu pro děti? Zeptali jsme se nutriční specialistky

Mají současné děti nějaké svačinové nešvary?

Děti jedí příliš mnoho cukrů, a naopak málo zeleniny. Příkladem může být ne úplně vhodně zvolená svačina – třeba takové sladké pečivo jako croissant nebo loupák sice dítěti dodá energii, ale z jednoduchých cukrů, které nezasytí na delší dobu. Navíc neobsahuje tolik důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny nebo minerální látky. Děti se také málo hýbou. To jsou, řekla bych, hlavní problémy dětského životního stylu. Jako velký nešvar pak vnímám také energetické nápoje. U dětí a dospívajících jsou velmi oblíbené, ale jejich konzumace přináší zdravotní rizika jako například nemoci kardiovaskulárního systému, vyšší kazivost zubů a v neposlední řadě může vést také k rizikovému chování, jako je kouření.

Dá se stravovacím zlozvykům nějak předcházet, nebo je děti odnaučit?

Ideální je, pokud jdou rodiče příkladem. Nejen ve skladbě jídelníčku, ale také v pravidelnosti. To je podle mě naprostý základ. Je také velmi důležité s dětmi mluvit a vysvětlovat jim, proč pro ně právě tahle potravina není ideální a jak jejich tělu může uškodit. A naopak, které potraviny jejich tělu prospívají a jaký z nich mají užitek.

Jak může správně připravená svačina pomáhat dětem ve škole?

Nejen školní svačinka, ale také snídaně poskytnou dětem dobrý základ a zásadně ovlivní školní den. Pokud dítě pravidelně nesnídá a nesvačí, může dojít ke kolísání hladiny cukru v krvi. To způsobí větší únavu a nesoustředěnost nebo chuť na sladké potraviny. Dopolední svačina, kdy je pauza mezi snídaní a obědem kratší, může být menší a lehká. Měla by poskytnout přibližně 5–10 % energie z celkového denního příjmu. Naopak odpolední svačina může být vydatnější, tedy asi 10–15 % energie z celkového denního příjmu. Její velikost by také měla odpovídat dennímu režimu dětí. Je tedy dobré připravit větší svačinu, pokud má školák během dne více pohybové aktivity a energii „vyběhá“, a naopak.


Jak by tedy svačina měla vypadat a existují nějaké triky?

Je důležité svačinu správně sestavit tak, aby kromě energie doplnila také důležité makroživiny, vitamíny a minerální látky, a také by měla hezky a lákavě vypadat. Můžeme kombinovat celozrnné pečivo s libovou šunkou, sýrem a čerstvou nakrájenou zeleninou, skvělou volbou mohou být pomazánky s tvarohem, zeleninou a bylinkami, sezónní ovoce nebo nepražené a nesolené ořechy.  Například, pokud se jedná o dítě, které po 5 až 6 vyučovacích hodinách zamíří ještě na fotbalový trénink, mělo by mít s sebou svačinu na dopoledne i na odpoledne. Svačina by se měla skládat jak z polysacharidů (např. celozrnného pečiva), tak i z kvalitních bílkovin a tuků (šunka s vysokým obsahem masa, tvarohová pomazánka, nebo tvrdý sýr s 30 % tuku, hrst ořechů). Na druhou stranu, pokud dítě už po škole žádný kroužek nemá, stačí mu pouze dopolední svačinka.

A co když musíme brát v potaz nějaká omezení? Na co si při přípravě svačin dát pozor, pokud je mé dítě například vegetarián nebo drží bezlepkovou či bezlaktózovou dietu?

V případě vegetariánské stravy je důležité myslet na nahrazení živočišných bílkovin těmi rostlinnými, můžeme pracovat třeba s luštěninami a obilovinami. Obchodní řetězce nabízí širokou škálu bezlepkových a bezlaktózových výrobků. Tato dieta je vhodná pro děti, které trpí potravinovými alergiemi. Zdravým dětem bezlepková a bezlaktózová dieta nepřináší žádný výživový benefit.

Přece jen se ale může stát, že někdy svačinu nestihneme připravit. Po jakých produktech sáhnout v obchodě, abychom dětem i tak dopřáli vyváženou svačinu?

V tomto případě bych doporučila dívat se na složení. U ovoce a zeleniny vybírat spíše sezónní produkty. U pečiva zase sáhnout spíše po celozrnném nebo kváskovém, dát přednost čerstvému pečivu před baleným. U cereálií a cereálních tyčinek vybírat ty, které mají vyšší množství vlákniny (více než 3 g na 100 g) a neobsahují sladké polevy. Mléčné výrobky jsou také skvělou volbou, ideální je vybírat ty neslazené, případně zakysané. Může se jednat například o kefírové nebo acidofilní mléko nebo neochucené jogurty. Při výběru tučnosti raději sáhnout po polotučných, případně plnotučných výrobcích, které jsou pro děti vhodnější volbou než výrobky nízkotučné.

Podle čeho poznáme, že naše dítě už se blíží nadváze či obezitě?

Body Mass Index (BMI) by měl sloužit pouze jako pomocný nástroj k určení nadváhy nebo obezity. U dětí se používá percentilový graf BMI. Diagnóza a případně léčba nadváhy a obezity je na posouzení praktického lékaře/pediatra, který by měl kondici dítěte kontrolovat na pravidelných prohlídkách. Obrátit se můžeme také na specializovaného nutričního terapeuta.

Jak mu v takovém případě upravit porce?

Zásadní je naučit každé dítě, nehledě na tělesnou hmotnost, pravidelnosti v jídle. Vedle pravidelnosti je důležitá pestrost, a především pohyb. Při větším zásahu do jídelníčku je určitě lepší nenechat nic náhodě a vše konzultovat s nutričním terapeutem či lékařem.

Jak ale dítě neodradit nějakou striktní dietou, aby hubnutí nebylo "utrpení"?

Pokud se nejedná o rozhodnutí lékaře, nemyslím si, že by děti měly držet striktní diety. Znovu chci zdůraznit, že důležitá je pestrost a pravidelnost jídelníčku, správné zastoupení všech živin, správný pitný režim neslazených tekutin a pravidelný pohyb.

Jak ho přimět k pohybu?

Základem jsou opět zvyky v rodině – společné procházky, vyjížďky na kole, výlety, návštěva bazénu, zábavná odpoledne plná her. Své udělají i zdánlivé drobnosti, jako je chození pěšky do školy. Ne pro každé dítě je toto samozřejmostí, proto školy a mimoškolní organizace nabízí velkou škálu sportovních kroužků. Pohyb musí být pro dítě zábavou, na kterou se bude těšit, kde potká plno nových kamarádů se stejnými koníčky. Zdravý pohyb je důležitý během celého života, a právě dětství nejlépe modeluje pohybový stereotyp do dalších let. Pohyb také pozitivně ovlivňuje psychické zdraví dítěte.