Jíst zdravě by měla být brnkačka. Jenže v dnešním informačním chaosu, kdy na nás působí média a různé veřejně známé osobnosti, které prezentují svůj názor jako absolutní pravdu, to může být náročné. Co tedy jíst a nejíst?
Připravila jsem si pro vás nejčastější chyby při hubnutí, se kterými se setkávám u svých pacientů a klientů.
Nejspíše vás napadne, že sladké kolové nápoje nejsou to pravé ořechové. Ale i 100% džusy přinesou velkou dávkou energie. Ano, i ty domácí a čerstvě vymačkané doma. V přepočtu obsahuje jedna sklenice džusu skoro osm kostek cukru. Nikdo ho tam nepřidal, prostě je v džusu koncentrovaný z ovoce. Pokud se bez džusu neobejdete, zřeďte ho vodou a nepopíjejte ho celý den, dejte si jen jednu sklenku. Hlavní příjem tekutin by měla tvořit obyčejná voda, ale klidně si občas pitný režim zpestřete neslazenými čaji.
Kolové nápoje se dnes sice vyrábí i v bezkalorické verzi, zato se sladidly. Ty nám sice řeší problém kalorií, ale ani tak byste je neměli popíjet celý den. Obsahují i velké množství kyseliny fosforečné, která má negativní vliv na kosti. A pití jakýchkoli nápojů kromě vody má vliv na pH v ústní dutině, a tudíž neprospívá našemu chrupu. Navíc neřeší náš návyk na „sladké nápoje“.
U nápojů ještě zůstaneme. Pivo, víno i tvrdý alkohol obsahují velké množství energie. Při alkoholu velmi často roste i potřeba něco dalšího pojíst. Při hubnutí může být problém právě tady. Představte si, že dvě skleničky vína (4 dcl) vydají za půlku tabulky čokolády. To je docela dost, že? Alkohol navíc zhoršuje regeneraci, ale má za následek i horší využití živin. Pivo tedy rozhodně není nejlepší iontový nápoj, jak jste už jistě mnohokrát slyšeli. A jak to udělat lépe? Alkohol by neměl být denodenní rituál, zkuste jeho konzumaci omezit spíše na události, které jsou s ním ze slavnostních důvodů spojeny. A taky k němu nezapomeňte pít i vodu.
Naučili jste se ráno vynechávat snídani a přes den v práci jste v takovém presu, že jídlu moc nedáte nebo se jen odbudete něčím malým? A jak to vypadá po návratu z práce? Přijdete večer domů, opadne z vás stres a najednou byste snědli všechno, na co přijdete? Co myslíte, souvisí to spolu? Samozřejmě, že ano. Pokud tělo nedáte tělu dostatek energie přes celý den, bude se to v jednu chvilku snažit dohnat, jak jen to půjde. Dbejte na dostatek jídla v průběhu dne, uvidíte, že se vyhnete i chutím na sladké. Neznamená to, že musíte hned po probuzení vyskočit z postele a nasnídat se. Klidně se najezte třeba za dvě hodiny, pokud vyloženě hlad nemáte. Jen na sebe nekašlete rychlovkami z automatu nebo bufetu, ale dopřejte si opravdu výživné jídlo, i to totiž může být rychlé.
Ořechy, rostlinné tuky, avokádo, ovoce… potraviny, které do zdravého jídelníčku právem patří, ale ani pro tyto potraviny neplatí nálepka „neomezená konzumace“. V reportech jídelníčků často vidím nevyvážené množství jednotlivých živin a nadmíru potravin, o kterých má člověk mylnou představu, že jsou zdravé, respektive spíše nízkokalorické. A to je ten problém.
Ve své podstatě není velký rozdíl, zda si chleba namažete lžičkou nutely nebo lžičkou ořechového másla. V takovém množství je poměr kalorií zanedbatelný. Pokud si ale namísto jedné sladké sušenky dopřejete každý den čtyři polévkové lžíce ořechového másla, už to poznat je. Ono totiž nezáleží jen na samotné potravině, ale na tom, jak celkově zapadá do vašeho jídelníčku a životního stylu. Proto je dobré potraviny kombinovat, aby v jídle byly zastoupeny všechny živiny v dostatečném množství - sacharidy, bílkoviny a tuky. A neškatulkovat potraviny na ty zdravé a nezdravé. Protože ani zdravé neznamená, že po nich nemůžete přibrat.
"A to pečivo u večeře je asi hodně velký problém, že?" Velmi častá otázka na prvních konzultacích. Odpověď zní: NE. Chleba nebo příloha k večeři rozhodně chybou není, ale pravidelně svačit obrovskou marcipánovou tyčinku dopoledne a krabici sušenek odpoledne, to už problém je. Přílohy nejsou důvodem, proč nehubnete, nebo přibíráte. Vinu má neadekvátně vysoký příjem oproti výdeji.
Vyřazením příloh nejčastěji dochází k:
A právě tím, že tělu budete dodávat dostatek komplexních sacharidů ve všech hlavních jídel (ano, i u večeře), zajistíte, že tělo bude mít i při redukci dostatek energie a nebudou vás trápit neustále chutě.
Určitě nejsem zastánce „proteinových“ potravin, takže klidně nechte výrobky s názvem „protein“ hezky ležet v regálu. Stejně tak bych nechtěla, abyste se snažili přijímat bílkovin ostošest. Ale je potřeba si uvědomit, že v našem jídelníčku (stejně jako sacharidy a tuky) mají své místo. Určitě by vám v jídlech neměly chybět. Zkuste se zamyslet nad vaším jídelníčkem: Snídáte pečivo s máslem? Přidejte sýr, šunku nebo třeba tvarohovou pomazánku. Vaříte si ovesnou kaši pouze ve vodě? Přidejte do uvařených vloček jogurt nebo tvaroh. Obědváte těstoviny s rajčatovou omáčkou? Přidejte nějaký méně tučný sýr, lososa, krevety nebo třeba kuřecí maso. Variant je nespočet.
Kde najdete bílkoviny?
O autorce:
Andrea Mokrejšová je nutriční terapeutka, která věří, že strava je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Snaží se lidem ukázat, že zdravá strava je důležitá nejen v prevenci mnoha nemocí, ale i jako přirozená součást každodenního života. Bez extrémů, bez nesmyslů.
