Jak proměnit nenáviděný běh v oblíbenou aktivitu?

Píchání na boku, bolest lýtek a lapání po dechu. S touto „svatou trojicí“ měl tu čest každý, kdo s příchodem prvních slunečních paprsků obul běžecké boty a vyrazil vstříc prvním pěti kilometrům. Co naplat, že vysněných pět kilometrů se záhy změnilo v udýchané kilometry dva, během kterých jste měli pocit, že zákonitě musíte skončit v péči lékařů na plicním oddělení. Hádáme, že domů jste nakonec ve zdraví přiklusali (nebo se připlazili) a před očitými svědky pověsili běžeckou obuv na hřebíček. Věřte nám, že podobné pocity zažil každý, kdo běhání neholduje a jehož fyzická aktivita spadá do kolonky občasná. Přesto je dobré vědět, že i nás neběžce může tato aktivita dříve nebo později okouzlit. Stačí, když do běžecké rutiny zakomponujeme několik „kroků“ navíc, a především neztratíme to nejdůležitější, tedy motivaci.

BĚŽECKÝ PLÁN

Možná by vás ani nenapadlo, že kvalita běhu jde ruku v ruce s běžeckým plánem. Obzvláště pro začátečníky je výhodné, když si sepíšou tréninkový plán, díky kterému budou mít nad svým výkonem kontrolu. Pamatujte, že uběhnout po „zimním spánku“ pět kilometrů za dvacet minut, je představa hodná sci-fi filmu. Naopak, pomalé zlepšování a zvyšování tempa je klíčem k dlouhodobému běžeckému úspěchu. Na internetu najdete nespočet běžeckých plánů, které zohledňují vaši fyzickou kondici, případně váš běžecký cíl. Pokud ale patříte k úplným začátečníkům, pak vsaďte na desetitýdenní plán, přičemž samotnému běhu budete věnovat tři dny v týdnu po třiceti minutách.

První týden zasvěťte pouze rychlé chůzi, v ideálním případě by rychloprocházka měla trvat 30 minut. Druhý týden aplikujte pravidlo, že devět minut rychle jdete a minutu běžíte, tento cyklus opakujte ještě dvakrát. Třetí týden věnujte rychlé chůzi pouze osm minut a dvě minuty běžte. Opět opakujte tak, abyste dohromady strávili 30 minut venku. Podobně pokračujte, až se dostanete do momentu, kdy celých třicet minut uběhnete. Myslete na to, že příručky sice radí, abyste tréninku věnovali tři dny v týdnu, avšak pokud se nebudete cítit dobře, pak ničemu nevadí, když vynecháte. V první řadě poslouchejte své tělo, teprve následně návody a učené rady.

DO UŠÍ

„Už nemůžu! Doběhnu k lavičce, a pak půjde pěšky!“ našeptávají hlasy ve vaší hlavě a nenápadně vás nutí k tomu, abyste si namísto běhu šli zapnout Netflix. Umlčet vnitřní hlasy není jednoduché, ale zároveň to není nemožné. Bohatě postačí, když sáhnete po sluchátkách a pustíte si do uší nadupaný playlist plný rytmických a svižných písniček. Výborný je výběr písní od Michelle Obama. Pokud vám písničky nepomáhají, pak vsaďte na silnější kalibr v podobě podcastů nebo audioknih. Uvidíte, že soustředěný poslech vás dokonale rozptýlí, a především zajistí, že zapomenete na samotný běh. Zajímavé podcasty, které jsou ideální k běhu, najdete v tomto článku.

SLEDUJTE SVÉ VÝKONY

Chytré hodinky nejsou pro každého, pokud jim ale přijdete na chuť, zjistíte, že je to hotová studnice motivace. Nejenže díky hodinkám nebo aplikaci vidíte své tempo, ale především můžete sledovat dlouhodobé statistiky. Nic člověka nepotěší víc, než když zjistí, že za poslední tři týdny uběhl tolik kilometrů jako za celý předchozí rok.

NA SEBE

Využijte toho, že běh, na rozdíl od lekce jógy nebo permanentky do fitness centra, nic nestojí a zainvestujte do své běžecké výbavy. Samotnou alfou omegou běhu je vhodná obuv, která by vás neměla tlačit ani jakkoliv omezovat. Nepodceňujte ani výběr vhodné sportovní podprsenky, padnoucích legín nebo sportovní bundy. Navíc věřte, že krásné a pohodlné oblečení přímo vyzývá k tomu, abyste ho oblékli a vyrazili vstříc několika kilometrům. Vyzkoušeno za vás!

ZAHŘÍVÁNÍ

Sotva zaklapneme počítač, už stojíme před vchodovými dveřmi a vyrážíme běhat. Také je vám podobný scénář povědomý? Pak bohužel děláte tu samou chybu co my. Před každým během je totiž důležité, aby se tělo zahřálo a protáhlo. Jedině tak se vyhneme nepříjemné bolesti a případnému zranění. Bohatě postačí, když uděláte několik dřepů, výpadů a protáhnete ruce. Uvidíte, že následné vyběhnutí bude rázem příjemnější.

HLAVU VZHŮRU

Většina lidí se při běhu dívá na nohy. Podle mnohých trenérů je ale důležité, abyste drželi hlavu vzhůru a vaše oči směřovaly do dálky. Na první pohled drobný detail, který ale vede k lepším výkonům.

PROTÁHNUTÍ

A třešničkou na běžeckém dortu je protahování! Ani tuto část tréninku v žádném případě neopomíjejte či nezlehčujte. Jakmile doběhnete, věnujte alespoň pět minut protažení, díky kterému uvolníte napětí ve svalech. Pokud nevíte, jak správě se protáhnout, pak se podívejte na Youtube, kde najdete mnoho videí zaměřených právě na strečink.