V lednu se to ve fitcentrech a posilovnách hemží lidmi, kteří se v rámci novoročního předsevzetí rozhodli začít pravidelně cvičit. Některé ženy k tomu motivuje mimo jiné touha po perfektně vytvarovaném pozadí. Právě těm doporučuje osobní trenérka Hana Číčelová jediný cvik, díky kterému mohou dosáhnout hýždí, po kterých vždy toužily. Proč je tento cvik lepší než klasický dřep a co dalšího se dá dělat pro získání dokonalého pozadí?
Podle trenérky Hany Číčelové je tvarování těla stále populárnější, což považuje za správné. „Díky tomu se ženy více zajímají o své zdraví a fyzickou kondici. Všude na sociálních sítích vidíme, že dnes je v módě větší, kulaté pozadí. Ženy po něm tak logicky touží čím dál tím víc,“ konstatuje trenérka. Dodává, že pokud se někomu například nedaří posílit břicho a zeštíhlit pas, může tím, že hýždě nabudou svalově na objemu, opticky zúžit pas.
Mnohokrát jsme slyšely, že pokud chceme mít pěkný zadek, musíme poctivě cvičit dřepy. Podle Číčelové ovšem existuje ještě jeden cvik, který na perfektně vypracované hýždě cílí o něco víc – hip thrust. „V žádném případě nechci upozaďovat dřepy, ale co se týče tvarování pozadí, je hip thrust účinnější,“ říká trenérka. Při pohybu se dostáváte do hyperextenze kyčelního kloubu, a hýžďové svaly tak nejvíc zabírají. „Křivka zátěžovosti u hip thrustu je vzrůstající, zatímco u dřepu je klesající,“ vysvětluje Hana Číčelová.
„Pokud se snažíte z plochého pozadí vytvarovat kulatý zadeček, bez zátěže to nepůjde. To znamená, že se musíte soustředit na menší počet opakování s co největší vahou. Pokud nejste zvyklá, zlatým středem je deset až dvanáct opakování se střední váhou,“ popisuje trenérka. „Úplným začátečníkům bych doporučila začít s vlastní vahou, aby si cvik osvojili, a jakmile ho budou zvládat, přidávat postupně sedm a více kilogramů. V posilovně jsou na to vhodné velké činky nebo přímo uzpůsobené posilovací stroje,“ dává instrukce Hana Číčelová.
Tento cvik se dá snadno cvičit při návštěvě posilovny, kde je veškeré potřebné vybavení po ruce. To ovšem neznamená, že se nedá provádět i v pohodlí domova. „Stačí vám k tomu činka a něco, co nahradí lavičku v posilovně. Je potřeba, aby byla měkčí, takže můžete použít židli nebo gauč. Ovšem pokud by byl příliš měkký, budete se propadat, což není dobré. Správnou výšku lavičky zjistíte tak, že když se o ni opřete, opíráte se o spodní hranu lopatek. Pokud je lavička výš, nebudete mít zadek na zemi, ale lopatky budou na správném místě. Další varianta vyžaduje dvě činky a silnou posilovací gumu. Když si dáte gumu přes břicho a na každé straně zaháknete činku, můžete tak po čase zvýšit zátěž. Je to skvělé řešení pro ty, kteří nechtějí nebo nemají možnost použít velkou činku,“ popisuje trenérka.
Doba cvičení, po které zaznamenáte a uvidíte výsledky, se může u každého lišit. „Velkou roli hraje samozřejmě genetika, která nás určitým způsobem limituje. Pokud jste však dosud žádné cviky na hýždě nedělala, určitě uvidíte změny. Pozadí bude pevnější a kulatější. K budování svalové hmoty je třeba menší počet opakování s větší zátěží. Kdo chce svaly zeštíhlit a zpevnit, musí se zaměřit na více opakování s menší zátěží,“ říká Hana Číčelová a dodává, že cvičit by se mělo alespoň třikrát týdně s doplňkovými aktivitami, jako je kontrola počtu kroků za den. „Nezapomínejte cvičit také zbytek těla,“ upozorňuje.
Kromě doby strávené v posilovně nebo té, kterou máte vyhraněnou na domácí cvičení, je dobré pomoci lepší fyzické kondici a budování svalů i kdykoliv jindy během běžných každodenních činností. „Místo abyste jela výtahem, jděte po schodech. A když budete brát schody po dvou, hýžďový sval se víc natáhne, čímž i víc zabírá,“ říká trenérka.
Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin, tedy zařaďte do svého jídelníčku vajíčka, maso, sýry a další mléčné výrobky. „Nebojte se toho. Bílkoviny vám pomáhají k proteosyntéze, která vytváří proteiny v těle. To je základní stavební jednotka, potřebujete ji mít tedy ve stravě dostatek. Samozřejmě platí, abyste se vyvarovala sladkým šťávám, sladkostem ve větším množství, průmyslově vyráběným potravinám a smaženým jídlům. Důležité je pít dostatek čisté vody. Doporučují se čtyři decilitry na deset kilogramů hmotnosti, v případě fyzické aktivity více. Když budete dostatečně hydratovaná, i pokožka na pozadí bude pružnější a hladší,“ doporučuje na závěr trenérka Hana Číčelová.
Rozhovor s trenérkou Hanou Číčelovou
