Zařazení pravidelného pohybu a cvičení do každodenního života přináší řadu výhod pro tělo i mysl. Ženy však často zapomínají zohlednit jeden důležitý faktor, který může jejich výkon výrazně ovlivnit – menstruační cyklus. Jakou roli hraje ve sportu a jak mu cvičení nejlépe přizpůsobit, webu Marianne.cz prozradila odbornice Lenka Havlíček.
Ženský měsíční cyklus je zásadním ukazatelem našeho zdraví. Bohužel většina z nás ho ignoruje, není dost informovaná nebo ho vnímá jako otravnou věc, kterou si my ženy musíme protrpět. Pokud ale své aktivity synchronizujeme s cyklem, můžeme tím skvěle podpořit naše zdraví a pocity, ať už úpravou jídelníčku nebo právě tréninku. Hormony, jako je estrogen, progesteron, LH (luteinizační hormon) a FSH (folikulostimulační hormon), mají významný vliv na energii, regeneraci, sílu, náladu a schopnost těla zpracovávat stres. Proto, když trénujeme v souladu s jejich hladinami, ne proti nim, jsou nám odměnou očekávané výsledky namísto vyčerpání, návalů chutí a demotivace.
Spíš to možné není. Je zcela normální, že v průběhu menstruačního cyklu nedosahujeme stále stejného sportovního výkonu. Hormony, které cyklus ovlivňují, mají přímý vliv na energii, sílu i regeneraci. V první polovině cyklu, kdy dominuje estrogen, se tělo cítí silnější, regenerace je rychlejší a výkony mohou být na vrcholu. Naopak v druhé polovině cyklu, pod vlivem progesteronu, je přirozené cítit se unavenější, a proto je vhodné přizpůsobit trénink méně intenzivním aktivitám. Klíčem k dlouhodobému úspěchu je respekt k těmto změnám a upravení tréninku tak, aby byl v souladu s tím, co vaše tělo potřebuje. Cykličnost není překážkou, ale příležitostí.
Ženský cyklus je synchronizován s fázemi měsíce, ale pro lepší představu si ho můžeme přirovnat i ke čtyřem ročním obdobím. První fáze (menstruační) je jako období zimy, kdy je čas trochu zvolnit. Hladiny estrogenu a progesteronu jsou nízko, což znamená, že máme méně energie. Ideální jsou jemné procházky, jóga nebo strečink. Poslouchejte své tělo – pokud si říká o odpočinek, dejte mu ho. Po menstruaci se dostáváme do folikulární fáze (jaro), kdy začíná stoupat estrogen a s ním i energie a chuť se hýbat. Stejně jako po dlouhé zimě, když začne příroda ožívat. Je to skvělý čas na silový trénink, dynamická cvičení nebo třeba běhání. Vaše tělo je připravené posouvat hranice. Zhruba v polovině cyklu, během ovulace (léto), přichází vrchol estrogenu a tedy i nejvíc síly a výdrže. Jsme doslova na vrcholu svých schopností, což je ideální pro intenzivní workouty, sprinty nebo výbušné sporty. Jen si dejte pozor na techniku a kvalitní zahřátí, protože díky vysokému estrogenu a dávce relaxinu mohou být klouby o něco méně stabilní. V poslední, luteální fázi cyklu, je tělo jako příroda na podzim. Energie už není tolik zaměřená navenek, ale spíše na regeneraci a obnovu. Progesteron přebírá vládu a estrogen klesá, což má za následek méně energie. Na druhou stranu, tělo v této fázi více spaluje tuky jako zdroj energie, což je skvělé pro vytrvalostní aktivity. Vyzkoušejte pilates, delší pomalé kardio nebo jógu.
Období menstruace není na trhání rekordů uzpůsobené, ale úplně vynechat trénink také nedoporučuji. Můžete si dát silový trénink s nižší váhou, lehký běh, skupinovky jako BodyPump, pilates nebo třeba jógu. Vynechte ale inverzní pozice (stojky apod.), které by mohly způsobit nepohodlí.
Lenka Havlíček je vystudovaná žurnalistka se zkušenostmi ze zpravodajství a reportérské práce v rozhlase i TV. V roce 2012 se odstěhovala kalifornského Los Angeles, kde se zamilovala do zdravého životního stylu. Během devíti let strávených na západě USA se stala certifikovanou instruktorkou hot power jógy a hot sculpt jógy pod vedením master instruktorů jednoho z nejznámějších amerických hot yoga studií, Hot 8. Od roku 2018 je ACE (American Council on Exercise) certifikovaným osobním trenérem a zároveň nutriční specialistkou s certifikátem z Primal Health Coach Institutu v Malibu, díky čemuž pomáhá klientům po celém světě vzít zdraví do svých rukou. V posledních letech se její největší vášní stala témata biohacking a longevity. Od svého návratu do Prahy v roce 2022 spolupracuje s Next.Move Fitness Clubem jako nutriční koučka, instruktorka jógy a osobní trenérka.
Rozhovor s Lenkou Havlíček
