Pilates pro každého: Nejjednodušší cviky pro krásné tělo, které zvládne i naprostý začátečník

Pilates je v oblasti cvičení celosvětovým hitem. Není divu, zvládne ho totiž v podstatě každý a výsledky jsou až překvapivé. Jednoduché cviky, které původně sloužily jako rehabilitační cvičení, vymyslel Joseph Pilates již na začátku minulého století a postupně je zdokonaloval. Na pilates navíc není potřeba nic, kromě váhy vašeho těla a podložky. Je založeno především na dokonalé kontrole dechu a těla. A právě díky tomu je tak efektivní a získalo si tolik příznivců. Pro zvýšení efektivity potom existují ještě přístroje – pilates reformery. Ty ale nepotřebujete. Věřte, že domácí cvičení vám bude stačit. Jaké cviky můžete do své péče o zdraví zařadit již dnes?

Hundred – cvik na pevný střed těla

Jedná se v podstatě o základní pozici pilates, která se dá různě upravovat. Slouží jak k rozehřátí na začátku každého cvičení, tak i jako skvělý cvik na pevný střed těla. Začínáte tak, že si lehnete na záda a nohy pokrčíte v kolenou, aby byly vodorovně s podlahou. Zvednete ramena a lopatky z podlahy a pulzujete rukama nahoru a dolů. Dlaně otáčíte po každých dvou kmitech a do toho nezapomeňte správně dýchat – ideálně podle rytmu pohybu rukou. Tento cvik je skvělý v tom, že se dá různě upravovat. Třeba si na kolena můžete dát míček a střídat ruce, kterými ho budete zvedat, nebo můžete míček sevřít mezi koleny.

Plank – cvik pro náročné

Jednoduše vypadající, ale o to náročnější cvik. Jde jen o to, že se držíte na loktech a špičkách nohou ve vodorovné poloze. A to v podstatě stačí. Zkuste nejprve vydržet půl minuty a čas protahovat podle toho, jak budete zlepšovat svoji kondici. Navíc se dá tento cvik různě měnit. Z planku například můžete zvedat na střídačku obě nohy, nebo jednu ruku a jednu nohu. Můžete zkusit i rotace na stranu, čímž posílíte postranní svalstvo v oblasti břicha. Dbejte na to, abyste měla zpevněný střed těla a zadek neměla příliš nahoře, celé tělo by mělo být v rovině. 

Leg lifts – jednoduchý, přitom komplexní cvik

Zvedání nohou je dalším univerzálním a velmi jednoduchým pilates cvikem. Klekněte si na všechny čtyři a pomalými tahy zakopávejte nohy. O tom, jaké svaly budete zapojovat, rozhoduje hlavně to, v jakém úhlu a jaké pozici je budete zvedat. Můžete zkusit pulzovat nataženou nohou nahoru a dolů, obkreslovat půlkruhy, nebo pokrčit kolena a nohy zvedat do boku. Počet opakování bude záležet hlavně na tom, jak se budete cítit. Nezapomeňte po celou dobu udržovat střed těla co nejzpevněnější, neprohýbejte se v zádech a hlídejte si, zda správně zapojujete stehenní a hýžďové svaly. 

Squat – cvik na stehna i hýždě

Sumo a plié podřepy jsou skvělým cvikem na stehna, hýždě i lýtkové svaly. Jednoduše rozkročte nohy na šíři boků a namiřte chodidla do úhlu 45 stupňů. Poté můžete dělat dřepy buď jen do poloviny, nebo až dolů, dokud nebudete mít stehna vodorovně s podložkou. U plié squat cviku můžete ještě propínat chodidla do špiček, a posílit tak nohy ještě o něco více. A až budete profík, můžete do rukou vzít činku, závaží nebo prostě jen lahev s vodou.

Bridge – cvik pro lenochy

Pozice mostu je skvělý cvik pro lenochy. Lehnete si na zem, nohy pokrčíte do stříšky a zvedáte zadek a střed zad nahoru. Na tomto cviku je skvělé, že až budete cítit, že vaše nohy už jednoduché zvedání nijak nemučí, můžete začít během každého zdvihu zvedat jednu a druhou nohu směrem ke stropu. Ale variací na most je samozřejmě mnohem více. Můžete třeba mezi kolena umístit kruh a tlačit stehna k sobě. Tak budete ještě více posilovat vnitřní stranu stehen. A zase platí, že střed těla musí být zpevněný a dech pravidelný a kontrolovaný.