Na přelomu ledna a února se střetávají dvě témata, která ve společnosti rezonují – hubnutí, které si mnozí dali jako novoroční předsevzetí, a omezení alkoholu v rámci Suchého února. Může člověk zhubnout, i když si dopřává pivo, víno nebo koktejly? A lze shodit na váze pouze tím, že na měsíc zcela vynechá alkohol? To vše vysvětlila pro Marianne.cz nutriční terapeutka Karolína Beranová.
Na sociálních sítích můžeme najít spoustu videí, kde nám influencerky a influenceři vysvětlují, jak nám může alkohol při snaze zhubnout zavařit. „Alkohol je v těle odbouráván několika mechanismy. Primárně je metabolizován v játrech pomocí enzymů alkoholdehydrogenázy (ADH) a aldehyddehydrogenázy (ALDH). Pokud jsou játra zaneprázdněna odbouráváním ethanolu, nemohou plnit další funkce (metabolismus glukózy, tuků atd.). Jelikož alkohol blokuje tvorbu jaterních enzymů, které jsou nutné k metabolismu mastných kyselin, po dobu, kdy tělo metabolizuje alkohol, se spalování tuků zastaví,“ popisuje Karolína Beranová z FitKitchen. Dodává, že ethanol je pro tělo toxickou látkou, které se tělo snaží co nejrychleji zbavit. „Alkohol však sám o sobě nezpůsobuje přibírání. Sám o sobě nezpůsobuje ukládání tuku, ale jeho konzumace vede ke změnám v metabolismu a chování, které mohou hubnutí ztížit. Jeho konzumace také výrazně zvyšuje energetický příjem,“ říká nutriční terapeutka.
„Člověk může zhubnout i při příležitostné konzumaci alkoholu, pokud má vyváženou stravu a jeho energetický příjem je nižší než výdej. Konzumace alkoholu může však hubnutí komplikovat, a proto je důležité být obezřetný. Určitě to není vhodná ani doporučená cesta,“ upozorňuje Karolína Beranová. Alkohol má podle jejích slov vysokou energetickou hodnotu (7 kcal na gram) a i malé množství může významně zvýšit celkový kalorický příjem. Bílkoviny a sacharidy mají 4 kcal/g a tuky 9 kcal/g. Pokud energie z alkoholu není zohledněna, může dojít ke zpomalení nebo zastavení hubnutí.
„Alkohol také snižuje zábrany a může se jednoduše stát, že dojde k přejídání nebo výběru potravin s vysokým obsahem tuku a sacharidů, což může narušit celkovou snahu o zdravý životní styl. Důležitá je také otázka, co se považuje za ‚společenskou míru‘ konzumace alkoholu. Ještě donedávna byla nastavená tolerance denního příjmu alkoholu pro muže a ženy. Nyní však WHO doporučuje nulový příjem alkoholických nápojů. Překračování této míry může zvyšovat riziko nejen z hlediska hmotnosti, ale i celkového zdraví. Pokud pijeme alkohol pravidelně, může to ovlivnit proces hubnutí velmi výrazně. Alkohol může mít negativní vliv také na hormonální rovnováhu, na regeneraci a na spánek, což může nepřímo ovlivnit hubnutí.“ říká odbornice.
Podle paní Beranové může člověk zaznamenat úbytek váhy, pokud přestane pít alkohol, i když jeho strava zůstane stejná. „Je ale důležité zmínit, že úbytek váhy při vysazení alkoholu závisí na tom, kolik alkoholu člověk normálně konzumuje. Pokud někdo pije alkohol jen příležitostně, například jednou týdně skleničku vína nebo jedno pivo, úspora kalorií nebude tak výrazná. Na druhou stranu, pokud někdo pije větší množství alkoholu denně, úspora kalorií po vysazení může být značná,“ říká odbornice.
„Pokud někdo denně vypije 2 půllitry piva (každý má cca 200–250 kcal), odpovídá to přibližně 400–500 kcal navíc. Při vysazení alkoholu to může vytvořit výrazné snížení příjmu energie (2800–3500 kcal týdně), které může vést k energetickému deficitu a úbytku váhy i bez dalších změn. Naopak, pokud někdo vypije sklenku vína jednou týdně (cca 120 kcal), vysazení alkoholu velký rozdíl v příjmu energie neudělá. Tento rozdíl je pouze odhad. Jak velký vliv bude mít vysazení alkoholu na tělesnou hmotnost, je u každého zcela individuální. Také je důležité zmínit, že pokud někdo nahradí alkohol jinými kalorickými nápoji, například slazenými limonádami nebo džusy, efekt na váhu se může zmenšit nebo úplně vyrušit,“ vysvětluje paní Beranová.
Změna hmotnosti po vysazení alkoholu je velmi individuální a závisí na řadě faktorů. „Záleží nejen na množství alkoholu, které člověk běžně konzumoval, ale také na celkovém energetickém příjmu a výdeji, protože hubnutí nastává pouze při kalorickém deficitu. Velkou roli hraje i metabolismus, kvalita stravy, pohybová aktivita, úroveň stresu nebo kvalita spánku. Neexistuje tedy jednoznačná doba, kdy se úbytek hmotnosti projeví, protože každé tělo reaguje jinak. Někteří lidé mohou zaznamenat změnu už během prvního týdne, zatímco u jiných může trvat několik týdnů, než se projeví skutečný rozdíl,“ konstatuje Karolína Beranová.
Někteří mohou mít pocit, že když si odepřou jinou kalorickou neřest, mohou ji pak bez výčitek nahradit například vínem. To ovšem není ideální řešení z pohledu jiných důležitých živin, které pitím alkoholu nezískáme. „Pokud se člověk snaží zhubnout, klíčovým faktorem je celková energetická bilance – tedy kolik kalorií přijme vs. kolik kalorií spálí. Pokud například vynechá energeticky náročnou svačinu a místo toho si dá sklenku vína, může zůstat v kalorickém deficitu a stále hubnout. Nicméně alkohol nepřináší žádné důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny nebo minerální látky, na rozdíl od potravin, které by mohl člověk vynechat (např. celozrnné pečivo nebo kvalitní hořká čokoláda). Dlouhodobě by tento přístup mohl vést k nedostatku důležitých živin,“ upozorňuje terapeutka.
„Pokud je konzumace alkoholu nezbytná, doporučuje se volit méně kalorické varianty a kombinovat alkohol s čistou vodou. Mezi těmi najdeme například suché bílé víno (100–120 kcal na 150 ml), šumivé víno brut nebo destiláty konzumované čisté či ředěné neslazenou sodou (50–70 kcal na 30 ml). Naopak nápoje s vysokým obsahem energie jsou například sladké likéry (300–400 kcal na 100 ml), koktejly (200–600 kcal) nebo silná piva (250– 350 kcal na 500 ml). U koktejlů je to velmi zrádné, protože jsou často míchány s velmi sladkými nápoji nebo se smetanou, které samozřejmě také mají nějakou energetickou hodnotu. Navíc většinou velmi dobře chutnají, takže člověku nedělá problém vypít jich mnoho,“ říká Beranová.
„Pokud chcete zahrnout alkohol do svého jídelníčku a zároveň hubnout, je dobré jeho konzumaci omezit na malé množství. Důležité je také pečlivě plánovat zbytek jídelníčku, aby byl vyvážený a obsahoval všechny důležité živiny. Pokud víte, že budete pít alkohol, dbejte na příjem bílkovin a během dne můžete například zmenšit porce příloh k hlavním jídlům,“ říká na závěr nutriční terapeutka.
Stravovací travovací návyky ovlivňují náš život více, než si dokážeme představit. Proto jsem se po studiu na sportovním gymnáziu rozhodla pokračovat ve studiu oboru Nutriční terapeut na lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně. Během studia jsme absolvovali mnoho praxí, včetně stravovacích provozů v nemocnicích, školních stravovacích zařízení i přímo na odděleních v nemocnicích a v nutriční ambulanci. Po ukončení studia jsem začala pracovat jako nutriční terapeutka ve specializované ambulanci v Brně. Nyní pokračuji ve studiu výživy člověka na Mendelově univerzitě. Výživa je velmi rozmanitý obor a zahrnuje mnoho různých zaměření, což mě baví objevovat. Jakmile jsem začala výživu studovat, pochopila jsem, že je to o neustálém vzdělávání a že se v této oblasti určitě nikdy nebudu nudit. Chci se dozvědět co nejvíce a také v dnešní uspěchané době ulevit lidem od stresu z jídla.
Rozhovor s nutriční terapeutkou Karolínou Beranovou
