Pokud si domů pořídíte jako univerzálního cvičícího pomocníka kettlebell, rozhodně nebudete litovat. Přinášíme vám několik cviků, při kterých ho využijete na maximum. Během cvičení zapojíte několik svalových skupin najednou, ušetříte čas, zlepšíte kardiovaskulární zdraví i kondici. Jdete do toho s námi?
Každý osobní trenér vám potvrdí, že kettlebelly jsou oblíbenou posilovací alternativou k tradičním činkám, odporovým činkám i k posilovacím strojům. Vznikly z původních zemědělských nástrojů, ze kterých se vyvinuly prostředky na poměřování sil. Ty, které se běžně používají ke cvičení, obvykle váží od 1,5 do 45 kilogramů. American Council on Exercise doporučuje následující váhové rozsahy pro dospělé muže a ženy v závislosti na zkušenostech se silovým tréninkem:
Muži začátečníci by měli cvičit se 7 až 11 kg, pokročilí s 16 kg a více.
Ženy začátečnice by měly cvičit se 4 až 7 kg, pokročilé s 8 kg a více.
Při výběru váhy kettlebellu také berte ohled na formy cviků, které s ním budete chtít provádět, a tomu výběr přizpůsobte. Stejně tak myslete na svůj celkový zdravotní stav. Cvičte s ním 2 až 3 krát týdně. Začněte se 6 až 8 opakováními každého cviku. Jakmile vám nebude dělat dokončení problém, postupně počet navyšujte. Před cvičením také nezapomeňte na protáhnutí – věnujte mu alespoň 5 až 10 minut.
V první řadě posílíte svaly a zvýšíte svou výdrž a kondici. Dále budete mít lepší držení těla a vylepšíte rovnováhu. Co se týče rizik, mezi nejčastější patří pohmožděné předloktí a namožené šlachy. Nemluvě o tom, že pokud si kettlebell upustíte na nohu či jinou část těla, můžete se vážně zranit. Dávejte tedy při manipulaci s ním pozor.
Určitě začněte s lehčí váhou a nepřeceňujte své síly. Je potřeba, abyste si osvojila správnou techniku cvičení, což vám s příliš těžkými kettlebelly půjde těžko. Noste vždy stabilní obuv s uzavřenou špičkou a závaží držte pevně. Myslete na správné držení těla, abyste předešla zranění. Pravidelně a správně dýchejte.
Tento cvik s kettlebellem je velice oblíbený a mnozí na něj nedají dopustit. Zatímco pracují hlavně vaše ruce a ramena, většina úsilí by měla vycházet z boků a nohou. Začněte s lehčím závažím, abyste si na pohyb a rovnováhu zvykla a nezapomeňte závaží držet skutečně pevně. Snažte se provést co nejvíc zhoupnutí během 20 vteřin a držte zpevněné tělo. Po dobu 30 vteřin si odpočiňte a celý proces opakujte.
Postavte se nohama na šířku ramen a kettlebell mějte na zemi před sebou přímo mezi nohama.
Pokrčte kolena, stáhněte ramena dozadu a držte rovná záda.
Kettlebell uchopte rukama, zvedněte ho nad zem a za pomocí boků ho s propnutými lokty vyhoupněte směrem od těla nahoru.
Ruce by neměly jít lehce nad úroveň ramen.
Kettlebell zhoupněte zase zpět mezi nohy až za hýždě.
Cvik opakujte.
Stejně jako klasické i tyto výpady jsou účinné na svaly ve spodní části těla. Zároveň jde o skvělé balanční cvičení. Proveďte 6 až 8 opakování a postupně přidávejte. Pokud si chcete cvičení ztížit, držte kettlebell oběma rukama.
Stůjte rovně s nohama u sebe a kettlebell držte v jedné ruce podél těla.
Pravou nohou vykročte, pokrčte ji v koleni a levou nechte na stejném místě.
Vydržte v této pozici několik vteřin a opět se vraťte do vzpřímeného stoje s nohama u sebe.
Takto opakujte s jednou a tou samou nohou.
Následně přehoďte kettlebell do druhé ruky a výpady provádějte druhou nohou.
Tento cvik je perfektní na posílení břišních svalů a zpevnění středu, tzv. coru. Zároveň zlepšuje stabilitu a držení těla. Držte kettlebell pevně, ať ho na sebe neupustíte. Provádějte 6 až 8 opakování.
Sedněte si s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi.
Kettlebell chyťte oběma rukama a zakloňte trup, aby byl 45 stupňů k podlaze.
Paty zvedněte pár centimetrů nad zem a otáčejte trupem s kettlebellem zprava doleva.
Po 6 až 8 opakování se vraťte do výchozí pozice.
