Tichý nepřítel kvalitního spánku: Jak ho ovlivňuje modré světlo?

Většina lidí žije ve světě, kde jsou modrému nepřirozenému světlu vystaveni prakticky neustále. Oproti tomu se čím dál méně pohybujeme v přírodním prostředí, které je pro nás přirozené a jsme na něj adaptovaní. Jak naznačují některé výzkumy, dlouhodobé působení takovému záření hlavně ve večerních hodinách, je škodlivé pro kvalitní spánek a odpočinek. Tím nechceme říct, že je modré světlo pouze škodlivé. Záleží na denní době, kdy jste mu vystaveni, jeho spektrálním složení apod. Pokud jde o přirozené světlo ze slunce, řídí vhodné náš cirkadiánní rytmus, zvyšuje energii, reflexy a mentální kapacitu.

Co je modré světlo a odkud pochází?

Světlo je kombinací různých vlnových délek napříč viditelným spektrem. Konkrétní skladba těchto vlnových délek posílá našim očím signály, které člověk vnímá jako konkrétní barvu. Modré světlo je součástí viditelného spektra světla s krátkou vlnovou délkou a vysokou energií. Nemusí se vždy jevit jako modré, jelikož se může míchat i s dalšími barvami a hlavním jeho zdrojem je slunce. Během dne je tedy vhodné se mu vystavovat.  Ač Slunce vyzařuje modrou složku světla, není to stejně jako světlo, které dávají žárovky a obrazovky, které mají špatnou světelnou skladbu. A co všechno vyzařuje toto světlo? Obrazovky mobilních telefonů, displeje spotřebičů, venkovní osvětlení, televize, monitory PC a špatné osvětlení v domácnosti.

Jak modré světlo ovlivňuje spánek?

Jak jsme již zmínili, přes den je modré světlo přirozené, ovšem ve večerních hodinách už příliš žádoucí není. Zejména když jde o dlouhodobou expozici. Pak ovlivňuje přirozenou produkci melatoninu a výsledkem je horší usínání, méně hlubokého spánku, zvyšující se únava a větší riziko vzniku zdravotních problémů. Melatonin, je hormon spánku a přes den jsou jeho hladiny nízké. S přibývajícím večerem se začínají zvyšovat a uprostřed noci dochází k jejich vrcholu. Poté postupně opět klesají až do rána. Sledováním mobilních telefonů, PC a dalších zařízení produkujících nepřirozené modré světlo večer si narušujeme normální rytmus spánku a bdění, protože mozek před spánkem nebude produkovat melatonin tak, jak by měl a v době, kdy byste už měli spát, se necítíte unavení, ovšem únava se později dostaví v průběhu dne. Produkci melatoninu celkově ovlivňuje barevné spektrum, jas světla, denní doba, kdy se světlo dostává k očím a doba trvání tohoto působení.

Před modrým světlem se můžete efektivně chránit

Nekvalitní spánek má výrazný vliv na psychiku člověka i fyzické zdraví. Naštěstí se dá postupnými kroky vylepšit. Jedním z nich je i omezení modrého světla. Důležité je srovnat opět svůj cirkadiální rytmus. První rada zní, nedávejte si kofein v pozdějších hodinách. I když máte pocit, že na vás nijak nepůsobí, v těle se dokáže udržet mnoho hodin. Možná nebudete mít problém se samotným usínáním, ale kvalita spánku nebude taková, jaká by mohla být. Důležité je i správné prostředí. Vynechte televizi a jiná zařízení produkující modré světlo v ložnici. Na letní měsíce pořiďte zatemňující závěsy nebo rolety. Existují také různé masky na spaní. Velkým hitem jsou brýle blokující modré světlo před spaním. Ty zajistí, že se škodlivé modré světlo do očí nedostane. Nasaďte je ideálně cca 90 minut před spaním. Řada studií dokazuje, že opravdu fungují, účinně záření blokují a podporují produkci hormonu spánku, melatoninu. Aby byly účinné, potřebujete brýle se žlutými, oranžovými nebo červenými skly, které kryjí oči i ze stran. Využít můžete také různé módy v mobilním telefonu. Nastavte si ho na noční režim nebo ztlumte jas. V lampičkám používejte žárovky s teplým světlem a s možností červeného módu s nízkým jasem. U monitorů PC existují různé programy, které přizpůsobí barvy denní době, například program F.lux. Jestliže vám to nevyhovuje, snižte alespoň jas monitoru. Nakonec nezapomeňte na pravidelnou spánkovou rutinu, choďte každý večer spát ve stejný čas a stejnou pravidelnost zaveďte i při ranním vstávání.