Nemůžete večer usnout? 10 tipů, co dělat, aby spánek přišel rychleji a mnohem kvalitnější
Každý z nás to někdy zažil. Ležíte, hledíte na strop, myšlenky se honí hlavou, a přestože je tělo unavené, spánek ne a ne přijít. Nespavost jednou za čas z nějakého důvodu velký problém není. Ale když se stane pravidlem, dokáže pořádně narušit životní rytmus a časem může vzniknout i větší zdravotní problém. Co tedy dělat, když nejde spát? Vyzkoušejte pár tipů, které pomohou zklidnit mysl a znovu najít cestu do říše snů.
Spánková hygiena, dobré okolní podmínky a režim jsou základem dobrého spánku. Zařaďte pravidelné rituály před spaním a dodržujte pravidelný čas usínání. V první řadě je důležité pořádně vyvětrat ložnici a nepřetápět ji. Teplota se má pohybovat mezi 15 až 18 °C s vlhkostí vzduchu kolem 40 až 60 %. Před spaním se vyhněte alkoholu, kouření a nápojům jako je káva nebo čaj, případně kaloricky bohatým pokrmům. Vypněte včas obrazovky a raději si chvíli čtěte nebo meditujte. V ložnici by měla být co největší tma.
Vydechněte stres a napětí
Stres je jedním z největších viníků nespavosti. Zkuste těsně před spaním najít si chvíli na zklidnění. Pomoci může hluboké dýchání – například technika 4-7-8. Nádech na čtyři sekundy, zadržení dechu na sedm sekund a pomalý výdech na osm sekund. Tento jednoduchý rituál pomáhá zpomalit tep a uklidnit nervový systém.
Vypněte obrazovky
Modré světlo z telefonu, tabletu nebo televize blokuje produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za usínání. Ideální je odložit elektroniku alespoň hodinu před spaním. Místo toho sáhněte po knize, pusťte si klidnou hudbu nebo se věnujte krátké meditaci.
Dopřejte si teplou vanu a esenciální oleje
Horká koupel dokáže divy. Uvolňuje svaly a podporuje relaxaci. Přidejte do vody pár kapek levandulového nebo heřmánkového esenciálního oleje, které jsou známé svými uklidňujícími účinky. Pokud nemáte vanu, postačí i teplý sprchový rituál.
Vyzkoušejte přírodní pomocníky
Než sáhnete po lécích na spaní, vyzkoušejte přírodní pomocníky. Šálek heřmánkového čaje nebo teplé mléko pomůže tělu se zklidnit. Na talíři vynechte těžká a mastná jídla. Pokud vás trápí noční hlad, dejte si hrst vlašských ořechů, které obsahují melatonin (hormon spánku) a hořčík. Vyzkoušet můžete i různé přírodní přípravky a bylinky na podporu spánku, například kozlík lékařský, chmel, meduňku, květy mučenky a jejich kombinace. Dostupný je i samotný melatonin v kapslích. Nezapomeňte, že tady nenastává účinek okamžitě, ale musíte mít chvíli trpělivost.
Držte se pravidelného režimu
Naše těla milují rutinu a platí to i pro spánek. Snažte se chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu, i o víkendech. Pokud se vám nedaří usnout, neležte v posteli dlouhé hodiny, ale vstaňte, projděte se, přečtěte si pár stránek knihy. Doporučuje se i jít dělat nějakou neoblíbenou a nechtěnou činnost, kterou stále odkládáte. Můžete si také představit, jak ji dokončujete, zavíráte do šuplíku a zahazujete klíč.
Zklidněte myšlenky psaním
Máte hlavu plnou nedodělaných úkolů a nedovoluje vám to se zklidnit? Zkuste si to před spaním všechno zapsat, abyste ulevili myšlenkám. Můžete psát deník, „to do“ list nebo třeba diář. Forma je na vás. Důležité je, že se zbavíte přehlcenosti a budete usínat ve větším klidu.
Ticho nebo bílý šum?
Někdo potřebuje absolutní ticho, zatímco jiného uklidní bílý šum či zvuky přírody. Typ zvuku závisí na vašich preferencích. Pořiďte si ideálně přehrávač s funkcí automatického vypnutí, ať vám to nešumí po celou noc. Hodně oblíbený je zvuk vln, šumění trávy nebo jemně dopadajících dešťových kapek, zvuk prozpěvujících ptáků, cvrčků či praskání ohně v krbu. Tyto zvukové kulisy jsou běžné dostupné například na YouTube. Mnoho lidí dobře usíná i u své oblíbené hudby, ovšem je lepší, když má poklidný rytmus a konstantní tóny. Někdo usíná u audioknih, podcastů či poslechových her a stále oblíbený je i klasický bílý šum.
Vyzkoušejte sílu aromaterapie
Aromaterapie je při problémech se spánkem skvělým pomocníkem. Levandulový olej, bergamot nebo ylang-ylang, meduňka, borovice mají uklidňující účinky. Stačí pár kapek pod polštář, ale nebojte se použít ani oblíbený difuzér.
Vytvořte si spánkový rituál
Pravidelný večerní rituál tělu signalizuje, že je čas jít spát. Někdo si vystačí s vyčištěním zubů a horkou sprchou, jiný potřebuje přečíst pár stránek z knížky a mít všechno připravené na další den. Vhodnou aktivitou je uklidňující večerní protažení nebo jóga, případně lehká procházka.
Změna prostředí
Vaše ložnice má být oázou klidu a pohodlí. Investuje do kvalitní postele, matrace i lůžkovin. Eliminujte světlo a hluk. Zapomeňte na televizi nebo počítač v této místnosti. Sloužit má pouze na spaní. Přebytečné dekorace, práce v posteli nebo nepořádek narušují pocit pohody a klidu a s tím i váš spánek. A když nic z toho nepomáhá? Vyzkoušejte staré známé počítání oveček. Ovšem ideálně od velkého čísla k menšímu, pouze lichá nebo sudá čísla. Nikdy nezačínejte od jedničky do nekonečna, protože to spánek spíš oddaluje.
- Zdroj článku
-
vyspise.cz, bio-detox.cz