Nedostatek spánku jako skrytý nepřítel pro vaše zdraví. Proč jeho důsledky stále ignorujeme?

Spánek je pro naše tělo nepostradatelný, a přesto jeho potřebu často ignorujeme. Je zajímavé, že člověk je jediný biologický druh, který se úmyslně o spánek připravuje, aniž by si uvědomil, jak moc si tím ubližuje. Podle statistik nemá zhruba čtvrtina Čechů dostatek spánku a podle Evropské spánkové společnosti se poruchy spánku týkají více než 60 milionů lidí v Evropě a toto číslo stále stoupá. Přitom je spánek základním kamenem zdravého a šťastného života. Ve spánku má vaše tělo možnost zotavit se po náročném dni, mozek zpracovává informace a obnovuje energii potřebnou pro další fungování. Pokud spíte méně než doporučených osm hodin (u dětí je to o něco více a u seniorů zase naopak méně), dochází k oslabení imunitního systému, zvýšení rizika srdečních onemocnění, rakoviny, neurodegenerativního onemocnění mozku, vzniku psychických poruch, zvyšuje se riziko cukrovky, ucpávání a kornatění cév apod. „Čím méně spíte, tím kratší máte život,“ shrnuje množství negativních dopadů nedostatku spánku americký neurovědec, autor knihy Proč spíme, Matthew Walker.

Proč špatně spíme?

„Optimálně by měl spánek probíhat v nočních hodinách a trvat u dospělých osob 7 až 9 hodin, u starších dospělých 7 až 8 hodin. Realitou je však zkracování spánku. Již podle americké studie prováděné mezi lety 1985 a 2012 došlo k významnému nárůstu počtu jedinců, kteří spí méně než 6 hodin (až 29 %). Podle Českého statistického úřadu 29 procent zaměstnanců v ČR, tedy 1,2 milionu osob, pracuje ve směnném režimu. Tito lidé mají narušený spánkový cyklus,“ říká MUDr. Simona Dostálová, Ph.D., z Neurologické kliniky a Centra pro poruchy spánku a bdění VFN a 1. LF UK. Velkou měrou se na zhoršeném spánku podepisuje stres. Moderní život nás nutí k neustálému spěchu, hůře usínáme a nedosahujeme tak snadno hlubokých fází spánku. Ty jsou ovšem důležité pro regeneraci. Dalšími faktory jsou špatná spánková hygiena, velká expozice elektronických zařízení před spaním, nepravidelný režim, nekvalitní postel, matrace či lůžkoviny a různé zdravotní problémy od spánkové apnoe, přes nespavost až po jiné poruchy. Také nevhodná strava, konzumace kofeinu a alkoholu ledacos ovlivní. Mnoho lidí se snaží únavu ošálit hektolitry kávy a různými energetickými tyčinkami namísto toho, aby se dobře vyspali. Postupně se jim zhoršuje tvorba hormonu melatoninu, který se tvoří za tmy v noci a má na spánek zásadní vliv. Chrání organismus, pomáhá mu s očistou od různých zplodin metabolismu apod. „Spánek je s ohledem na zdraví důležitější než pohyb a strava,“ upozorňuje Walker ve své knize.

Jak nás ovlivňuje nedostatek spánku?

Z fyzických důsledků je to zejména vznik kardiovaskulárních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, ischemická choroba, cévní mozková příhoda a dále obezita, cukrovka, metabolický syndrom a mnoho dalšího. Doslova devastující účinky může mít nedostatečný spánek na psychiku a vaši náladu. Pokud jste dříve prodělali nějakou psychickou nemoc, může přispět k tomu, že se znovu objeví. Málo odpočinku násobí pocity úzkosti, negativně ovlivňuje pozornost, reakční dobu a paměť. Zároveň je také faktem, že lidé s úzkostí, depresí či ADHD mají větší problémy se spánkem a jen těžko dokážou opravdu kvalitně a plnohodnotně odpočívat. Je to pak trochu začarovaný kruh, který může vyžadovat zásah odborníka. „Na kvalitu a kvantitu spánku působí mnoho faktorů, sem musíme zahrnout zdravotní stav každého jedince, civilizační vlivy, jako je hluk, osvit, studijní a pracovní nároky. Velkou roli mají i stres, úzkost a celkový životní styl, jako je množství pohybu, používání elektronických přístrojů, aktivity na úkor spánku, užívání alkoholu, kofeinu a nikotinu,“ dodává doktorka Dostálová.

Nedostatek spánku může vést k rozvinutí různých psychických poruch nebo prohloubení těch stávajících.

Kvalitní spánek jako cesta ke zdraví

Naše tělo a mysl potřebují pravidelný a hluboký spánek, aby mohly optimálně fungovat. Dostatečný odpočinek podporuje regeneraci buněk, zlepšuje paměť a schopnost učit se. Ve spánku dochází ke stabilizaci hladiny stresových hormonů a člověk se cítí v lepší psychické pohodě. Také dochází k posílení imunitního systému a zlepšení celkového stavu organismu. Pro jeho dosažení je nutný pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Vytvořte si v ložnici klidnou oázu klidu. Pozor na přílišné horko, suchý a vydýchaný vzduch. Myslete na to, že kvalitní postel, matrace a lůžkoviny výraznou měrou ovlivňují spánek, i když to tak nevypadá. Omezte před spaním používání elektroniky, konzumaci těžkých jídel, kofeinových nápojů a alkoholu. Vyzkoušejte meditaci, jógu a různé dýchací techniky, které napomáhají uvolňovat stres. Pomoci mohou vhodné doplňky, například melatonin nebo různé bylinné výtažky (kozlík, meduňka či heřmánek). Poslední možností je vyhledání odborníka, když vám nic z toho nepomůže. Jděte k němu vždy, když trpíte chronickou nespavostí a nic nepomáhá, dále v případě spánkové apnoe nebo při poruše cirkadiánního rytmu například v souvislosti s častým cestováním.