Na začátku výzvy
Před tím, než se holky s vervou pustily do výzvy je nutriční expertka Zuzana Pavelková Šafářová změřila. „U Markéty je hlavním cílem spolupráce redukce tělesných tuků včetně potencionálně nebezpečného viscerálního (útrobního) tuku. Vhledem k faktu, že její metabolický věk převyšuje skutečný kalendářní, samotná změna stravování by zřejmě nevedla k úbytku tělesných tuků a pohybová aktivita je tedy na místě,“ vysvětlila na začátku Zuzana. Jaký pohyb je pro Markétu vhodný popisuje kapitánka adidas Runners Prague Adéla Blahovcová ve videu.
TIP kosmetické redaktorky: Aby Markéta podpořila účinky cvičení a zdravé stravy, používá každý den přípravky z řady NIVEA Q10 s vysokým obsahem koenzymu Q10 a vitaminem C. Všechny tyto tělové přípravky se okamžitě vstřebávají a pokožku nabíjejí energií, kterou Markéta i ostatní redaktorky při fitchallenge rozhodně potřebují.
Nutriční expretka Zuzka pak Markétě stanovila několik doporučení, kterých se má během stravování držet. Zaměřuje se tam i na fakt, že má intoleranci na kravské mléko a před pár měsíci se rozhodla omezit maso. Pokud jste v podobné situaci a máte stejný cíl, jako naše kosmetická redaktorka, budou se rady hodit i vám:
- Během dne žádné uzobávání jídla! Oslabují se tím trávicí enzymy, což vede k poruchám trávení a k nárůstu tělesných tuků.
- Jídlo vždy doplnit o syrovou či kvašenou zeleninu. Podpoříte tak vstřebávání železa.
- Zaměřte se i na příjem železa z rostlinných zdrojů, tedy ovoce např. maliny, višně, třešně a produkty z nich, ořechy např. kešu ořechy, červenou zeleninu jako je především červená řepa, rajčata, dále pak celozrnné obilniny.
- Nepijte kávu a černý čaj hned po jídle, blokuje se tím vstřebávání železa. Vyčkejte minimálně půl hodiny.
- Pokud by se Markéta někdy v budoucnu rozhodla maso zařadit, třeba jen jednou za čas, doporučuje Zuzana především hovězí a jehněčí maso.
Jídelníček
Jídelníček je motivační, není nezbytně nutné přesně takto jíst, ale pochopit princip. Z důvodu redukce tělesných tuků má Markéta lehce snížený celkový energetický příjem, dále snížený i celkový příjem sacharidů, ale ne příliš a rizikově nízko, jinak by nedocházelo k obnově sil a z dlouhodobého hlediska by to stejně nevedlo k redukci tělesných tuků.
Štěstí přeje připraveným, a tak je při dodržování stanoveného jídelníčku důležité si ohlídat, abyste měli doma všechny potřebné suroviny. S tím vám pomůže on-line nákup na itesco a možnost objednání nákupu až do domu. Díky tomu budete mít všechny potřebné potravny rychle po ruce.
A co tedy Markéta (ne)jí?
Velikost porcí jídel:
Pokud není jinak uvedeno, množství hlavních jídel (snídaně, oběd a večeře) = obsah dvou vlastních dlaní přiložených k sobě.
Porce masa = vlastní dlaň, cca 150 g syrového masa (běžná gramáž)
Porce přílohové zeleniny či ovoce = hrst (cca 100 g)
PL = polévková lžíce
ČL = čajová lžička
Pondělí
Snídaně:
míchaná vajíčka (2 ks), 1 polovina krajíce Tesco kváskového chleba, tepelně upravené rajče,
čerstvý ananas (porce)
Oběd:
kuřecí maso s rýží (2 kopečky), např. přírodní kuřecí řízek s rýží
mix zeleniny – cherry rajčata, okurky, papriky (2 porce) s 1 PL panenským olivového oleje
Svačina před cvičením, ideálně 1,5 hod před:
Zelené smoothie (1/2 banánu, 1/3 hrušky, malá hrst Tesco kešu ořechů, hrst Tesco Party čerstvá salátová směs, voda dle potřeby)
Regenerační svačina do 30 min po cvičení: brusinky (porce), maliny (porce)
Večeře:
dýňový krém (bez smetany)
ryba (150 – 200 g), přílohový salátek (hrst) - Tesco Party čerstvá salátová směs a cherry rajčata se zálivkou z fermentovaného octu
Úterý
Snídaně:
instantní obilná kaše (30 g suchá směs) (ovesná, pohanková, jáhlová, ideálně bez přidaného cukru) zalitá vodou, polovina zralého banánu
Regenerační svačina do 30 min po cvičení: maliny (porce) s Tesco kešu ořechy (porce)
Oběd:
Zapečená červená řepa s feta sýrem (z ovčího a kozího mléka) s vařeným/pečeným bramborem (1 velký ks)
fermentovaná zelenina, např. kvašené zelí (porce)
Svačina:
menší nastrouhané jablko s nastrouhanou menší mrkví
Večeře:
vaječná fritáta (2 ks) s cuketou (porce) a kozím sýrem (porce)
přílohový salátek - Tesco Party čerstvá salátová směs (porce), cherry rajčata (porce), avokádo (1/3)
Středa
Snídaně:
Tesco Free From Müsli s rozinkami, kokosem, lískovými ořechy a mandlem(porce), Tesco mandlové mléko neslazené, semínka Tesco granátového jablka (porce)
Oběd:
zeleninové thajské curry, Tesco jasmínová rýže (2 kopečky)
přílohový salátek - salát z červené řepy/červené řepy a jablek (2 porce)
Svačina:
1 x krajíc Tesco kváskového chleba, tofu pomazánka s čerstvými bylinkami
miska ovoce (2 porce) (banán, kiwi, maliny, semínka Tesco granátového jablka)
Pozdní večeře po cvičení:
1 ks kukuřičný wrap s Tesco Tuňák celý v olivovém oleji se zeleninou
Čtvrtek
Snídaně:
ovesné vločky (3 PL) s Tesco mandlové mléko (2 PL) neslazené a ovocem (nastrouhané jablko, semínka Tesco granátového jablka), Tesco vlašské ořechy (malá hrst) a dýňovými semínky (1 PL)
ovesné vločky spařit horkou vodou na sítku, malinko skořice
Regenerační svačina do 30 min po cvičení:
Tesco Berry Bliss Smoothie (sklenice 200 ml)
Oběd:
rajčata pokapaná olivovým olejem (2 porce)
zeleninové rizoto
Svačina:
1x krajíc Tesco kváskový chléb s Tesco Hummus classic pokapané olivovým olejem (porce) s cherry rajčaty (porce)
Večeře:
teplý zeleninový salát - Tesco Party čerstvá salátová s nasekanými Tesco vlašskými ořechy (porce) a vařenou středně velkou červenou řepou nakrájenou na větší kusy, olivovým olejem (3 PL) a fetta sýrem nakrájeným na kostičky (porce), množství zeleniny bez omezení
Pátek
Snídaně:
jáhlová kaše – uvařit Tesco jáhly (40 g suchý stav), kokosový olej za studena lisovaný (1 ČL), ovoce dle chuti (porce)
Regenerační svačina do 30 min po cvičení:
3 ks Tesco datle vypeckované a Tesco kešu ořechy (porce), brusinky (hrst)
Oběd:
ředkvičkový salát (porce)
pečená dýně plněná kořeněnou cizrnou s restovanou cibulí, kořeněná rýže (2 kopečky)
Svačina:
kozí/ovčí bílý jogurt
Večeře:
pečené papriky a cukety zapečené s bylinkami, špenátem a kozím/ovčím sýrem, fermentovaná zelenina, např. kimči (porce)
Sobota
Snídaně:
zapečená vajíčka (2 ks) se špenátem a cherry rajčaty (6 ks) v zapékací misce, krajíc Tesco Podmáslového chleba - ze vyjídat z misky nebo namazat na chleba
Oběd:
dýňový krém s červenou čočkou (rozmixované bez smetany, lehce zázvor)
rajčata s mozzarellou/mátou pokapaná olivovým olejem (porce)
květákové karbanátky, vařené brambory
Svačina:
3 ks Tesco datle vypeckované naplněná místo pecky mandlí
Večeře:
kuskus se zeleninou, mix zeleniny - cherry rajčaty, Tesco Party čerstvá salátová, oloupaná okurka
Neděle
Snídaně:
ovesná kaše připravená v mandlovém mléce s nastrouhaným jablkem a Tesco vlašskými ořechy
Oběd:
mix pečených filetů z čerstvých ryb (např. candát, losos) s pikantní salsou z čerstvých rajčat, rýže (2 kopečky)
Svačina:
lehká tuňáková pomazánka bez majonézy - Tesco Tuňák celý ve vlastní šťávě, 1 krajíc Tesco kváskového chleba
Večeře:
brokolicová polévka zahuštěná rozmixovanou červenou čočkou (velký talíř)
ČTĚTE TAKÉ:
MARIANNE FITCHALLENGE #2: Progres a rady od výživové poradkyně
