Umíte pořádně odpočívat?
Obnova sil je nezbytnou součástí každého sportu – jen tak bude moci tělo normálně fungovat a nehrozí, že se z vyčerpání nebo nepozornosti zbytečně zraníte.
1. Svaté klidové dny
Když začínáte s běháním, rozhodně se vyvarujte pokušení trénovat dva následující dny po sobě, ať už vás nová aktivita naplňuje sebevíc. Nejjednodušším způsobem, jak tělo pořádně zregenerovat, je totiž pravidelné střídání dnů sportu a dnů klidu. Odpočaté tělo je rozhodně lepší cestou k vyšším sportovním výkonům bez zranění než přetrénovaný unavený organismus.
2. Kolik je minimum?
Pokud milujete pohyb, asi vás budou kromě běhu lákat i další aktivity jako třeba trénink ve fitness studiu, ale minimálně dva dny v týdnu necvičte vůbec. Právě v tomto čase poskytnete tělu dost času a prostoru na to, aby se zrelaxovalo a napravila se drobná poškození svalových vláken – odpočinek je totiž klíčovou součástí cesty k vytrvalosti a vyšším výkonům. Pokud si stejně nedáte říct a cítíte, že potřebujete pohyb, zkuste několik strečinkových cviků.
3. Odpočinek po závodu
Městské půlmaratony a maratony lákají stále více lidí, jsou ale vhodné jen pro ty běžce, kteří už v pohodě zvládnou několik kilometrů a mají za sebou relevantní běžeckou zkušenost, takže jim nehrozí ani zkrácení svalů či šlach, ani přílišná nadprodukce kyseliny mléčné způsobující svalovou křeč. Odpočinek po dlouhém běhu nebo závodu je každopádně mimořádně důležitý, a protože jste dost možná zaběhli více, než je pro vás obvyklé, i klid by měl být úměrně delší. Obecné pravidlo zní, že za každé dva až tři kilometry navíc při mimořádném běhu byste měli přidat den odpočinku. Pokud jste tedy uběhli o šest kilometrů více, odpočívejte tři následující dny!
4. Odpočinek po zranění
Trápí vás natažené svaly, puchýře, vymknuté kotníky a namožená kolena? Možná jste odpočinek přece jen trochu podcenili. Tento typ zranění se většinou napraví sám během týdne či měsíce, ale v případě, že ucítíte náhlou palčivou bolest, zastavte se, je to závažné varování, že byste měli na pár dní vysadit. Postižené místo preventivně obkládejte ledem, napomoci zdárnému hojení může i lehká masáž. Až když začne bolest ustupovat, pozvolna začněte s lehčími cviky, zejména s pečlivým protahováním, aby si postižené místo opět uvyklo na fyzickou námahu. S běháním pokračujte až ve chvíli, kdy zvládáte bez problémů chůzi!
5. Začínáme po pauze
Vyřadil vás delší úraz? Součástí rekonvalescence je samozřejmě snížení sportovní výkonnosti, rozhodně nemůžete pokračovat tam, kam jste v tréninku dospěli před zraněním. Až znovu vyběhnete, doporučujeme začít zhruba s poloviční vzdáleností a pocitově zjistit, jestli ji zvládáte dobře, nebo s obtížemi. Během následujících týdnů se pozvolna a postupně dopracujete k předchozímu výkonu. V každém případě platí, že při výronech, natažených či natržených svalech a zlomeninách spíš než svou intuici poslechněte lékaře.
