Cvičte! Tentokrát ale efektivně!
Běháte a dřete v posilovně už nějaký ten měsíc, a výsledek je stále v nedohlednu? Rozhodně to nevzdávejte a raději si zjistěte, jaký výkon je pro vás nejoptimálnější a kdy spalujete nejvíc tuků.
Prvním krokem k takovému zjištění je odhalení správné tepové frekvence. Ta není pro všechny stejná. Hlídat si tepovku se však opravdu vyplatí, protože pohybem při optimální tepové frekvenci spaluje naše tělo maximální množství tukových zásob. A tuky jsou právě to, čeho se na svém těle toužíme zbavit.
Když se však náš tep pohybuje o něco výš, tělo si vypomůže spalováním cukrů a špíčky zůstanou nedotčené. Pozor si však musíte dát i na nižší tepovou frekvenci, než je ta optimální. Zde už sice námi nenáviděné pneumatiky na bříšku či jinde na těle spálíte, ale ne dříve než za 40 minut tréninku. Co z toho vyplývá? Že mnohé z nás končí s tréninkem právě ve chvíli, kdy si tělo konečně nažhavíme na spalování, což je nesmírná škoda! 40 minut neefektivně stráveného času už vám totiž nikdo nevrátí…
Jak si ideální tepovku nejlépe ‚nastavit‘?
Chcete-li opravdu zhubnout, vsaďte na kombinaci kardiovaskulárního a silového tréninku. Vyzkoušet ho můžete například pod dozorem zkušených trenérů nebo při bleskovém 30minutovém kruhovém tréninku. Účinně při něm zpevníte tělo, zrychlíte metabolismus a zbavíte se nadbytečných tuků. Do optimální tepové frekvence se díky rychlému střídání aerobních a anaerobních aktivit dostanete už za pár minut.
Pod aerobními aktivitami si můžete představit běh, veslování, jízdu na kole a bruslích nebo cvičení na eliptickém trenažéru. Při těchto činnostech si rozproudíte krevní oběh, a když si zvolíte vhodné tempo, začnete opravdu pálit tukové polštářky.
Tento druh zátěže je vhodné následně kombinovat s posilováním a protahováním celého těla. Jestliže ráda běháte, doporučujeme vám si pořídit takzvaný sporttester s měřičem tepové frekvence nebo tepoměr. Díky němu se můžete plně soustředit na svůj výkon a letmým pohledem na ruku (prodává se ve formě náramku) kontrolovat, zda je vaše tepová frekvence optimální. Podle toho pak můžete ubrat, nebo přidat.
Spočítejte si to!
S naším návodem si snadno zjistíte, jaké hodnoty vám budou svědčit. Nejprve si vypočtěte svou maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete buďto změřit pohmatem, nebo od čísla 226 (pro muže je to 220) odečíst svůj věk. Získanou hodnotu následně vynásobíte 0,6. Dvaatřicetiletá žena by se pak podle výpočtu měla držet hodnoty okolo 116 tepů za minutu.
Pomáhá i jednoduché pravidlo: Cvičte s takovou intenzitou, při které zhluboka dýcháte, ale ještě nelapáte po dechu. Pokud chodíte cvičit s kamarádkou, vzájemně se můžete otestovat. Když spolu budete klábosit bez potíží, je vaše tepová frekvence příliš nízká. Pokud však stěží dýcháte a nejste schopni říci více slov souvisle, intenzita je pro vás příliš vysoká a nacházíte se v anaerobním pásmu, kde tuky nespalujete.
