7 tipů pro zdravá záda

1. Protáhněte se

Nejdůležitější je se ráno protáhnout. „Každý pes, kočka, ale i malé dítě se ráno protahují. Je to první věc, kterou udělají, jakmile se vzbudí. Ale my dospělí ráno hned vyskočíme z postele s myšlenkou na všechny úkoly, které na nás přes den čekají. Protáhnout se můžeme jakkoli, do všech stran, zkrátka jak je nám to příjemné,“ říká fyzioterapeutka Barbora Borák Košťálová. Skvělý cvik je podle Borák Košťálové i ‚koulení‘. „Vleže na zádech maximálně přitáhněte nohy k břichu a držte je trochu od sebe. S nádechem se trochu překulte do jedné strany, vydechněte a opět s nádechem se překulte na druhu stranu. To vše několikrát zopakujte. Vnímejte i své břišní svaly a nezapomeňte na dýchání do spodní části hrudníku. Vše by se mělo provádět pomalu,“ doporučuje fyzioterapeutka.

2. Choďte pěšky

Chůze je jedním z nejzdravějších pohybů a zároveň jedním z nejjednodušších, který můžeme ‚praktikovat‘ každý den třeba po cestě do práce. Pokud jezdíte tramvají, vystupte o zastávku dřív a jděte kousek pěšky. Ale neloudejte se! Zkuste jít pěkně svižně, taková chůze je totiž podle odborníků pro vaše záda nejlepší. Můžete se domluvit i s kamarádkou a jít do práce spolu. Pokud máte možnost chodit na oběd mimo své pracoviště, určitě ji využijte a protáhněte se také v polední pauze.

3. Zacvičte si u počítače

Pokuste se zařídit si dobrou pracovní židli, každou chvíli narovnejte záda a zkontrolujte, zda nezdviháte ramena k uším. Místo abyste stále kolegovi, který sedí vedle v kanceláři, psali e-maily, zvedněte se a zajděte za ním. „Důležitý je aktivní sed, tedy nesedět strnule stále v jedné – většinou špatné – poloze, a taky časté změny: doběhnout si k tiskárně nebo na toaletu. Vsedě je dobré dát ruce do zevní rotace (v upažení vytočit dlaně směrem od těla a jakoby ke stropu) a přes židli se zaklonit, tedy opak pozice, v níž obvykle pracujeme. Nebo můžeme vytáhnout ruce ke stropu a lehce se zaklonit. Nezapomeňte na dýchání, dech bychom měli nasměrovat do dolní části hrudníku,“ radí fyzioterapeutka.

4. Buďte aktivní

Pokud to jen trochu půjde, doporučuje Barbora Borák Košťálová tzv. dětský dřep. „Je to dřep, který vidíme u dětí, když si hrají na pískovišti. Je to nejlepší pozice pro nastavení správné polohy pánve, protažení svalů, posílení stehen a uvolnění kyčlí. Myslete na to, abyste měli rovná záda. Ve Vietnamu, kde je nejnižší výskyt bolesti zad, v této pozici čekají na autobus, ve frontě v obchodě a odpočívají. Pro děti je to úplně přirozené, dokud je neposadíme na židli,“ vysvětluje fyziterapeutka. Pokud máte v kanceláři chvíli soukromí, můžete vyzkoušet pozici lva z jógy. „Vyplázněte jazyk, vykulte oči a napněte ruce. Je to úžasné uvolnění mimických svalů, šíje a rukou – napětí fyzického i psychického,“ radí Košťálová.

5. Hýčkejte si své nohy

„Nohy se zády souvisejí a mají velký vliv na držení celého těla. Občas bychom jim měli dopřát chůzi po měkkém povrchu – na louce, po trávníku, v lese nebo aspoň na měkkých kobercích a pěkně naboso,“ radí fyzioterapeutka. „Pokud chodíme po tvrdém povrchu, je potřeba mít kvalitní pružnou botu – vůbec nevadí, když si do města vyrazíme v odpružených teniskách,“ doplňuje odbornice. Pokud je potřeba nazout lodičky, snažte si vybrat boty s pružnou podešví (například značky Högl, Gabor nebo Ecco) a obouvejte je jen po nezbytně nutnou dobu. V práci se přezujte a lodičky obujte jen na schůzky či porady. Jednou za čas si zajděte na masáž nohou. Skvělá věc na doma do koupelny je akupresurní rohož, na níž můžete stát, když si čistíte zuby nebo odličujete obličej.

6. Sportujte

Jak známo, pravidelný pohyb je jedním z klíčů ke zdravým zádům. Skvělé na záda je plavání, chůze nebo třeba nordic walking. Dobrá zpráva je, že jsou to aktivity, které mohou provozovat téměř všichni bez rozdílů věku, váhy či sportovních dovedností. „Doporučuji pohybové aktivity, které pracují s vnímáním těla, jako například tai-či nebo Feldenkreisovo cvičení, které je založeno na častém a pomalém opakování jednoduchých pohybů. Tyto aktivity se také dají nazvat relaxačním pohybem,“ vysvětluje fyzioterapeutka. Pro akční povahy a zdatnější sportovce je vhodná třeba horolezecká stěna nebo jízda na koni.

7. Poraďte se s lékařem

Pokud záda bolí jen občas, pravděpodobně se nic závažného neděje a můžeme si pomoci sami například pomocí vhodného cvičení. „V případě, že potíže trvají dlouho, bolest nemizí a záda nás bolí neustále, měli bychom vyhledat odborníka – ortopeda, rehabilitačního lékaře nebo fyzioterapeuta, protože problém může přejít ve strukturální poruchu a ta je již hůře odstranitelná, nebo dokonce trvalá,“ říká Barbora Borák Košťálová.