4 cviky pro relaxaci a posílení svalstva

1.

Hlava ke kolenům

Tento cvik protáhne vaše svaly a ‚prodlouží‘ páteř. Pomáhá také zklidnit nervový systém a uvolnit mozek. Postavte se nohama na šířku od sebe, kolena mějte mírně ohnutá. Ruce dejte v bok. Nadechněte se a natáhněte paže dopředu, hlava je mezi rameny. Prohlubujte ohnutí kolen, hlava je v linii zad. Vydechněte a paže natáhněte nad zády do výše ramen, tělo je ve stejné pozici. Pak dejte ruce dolů a zezadu uchopte kotníky. Dýchejte normálně asi 5 sekund. Pak narovnejte nohy v kolenou, jak nejvíc můžete. Vytáhněte svaly břicha a položte hlavu na kolena. Zůstaňte tak asi 5–10 sekund. Narovnejte se a uvolněte. Můžete zkusit i jinou variantu: Chyťte se rukama za lokty, předkloňte se a hlavu a krk nechte zcela volné. Vydržte po dobu 1 minuty, zhluboka dýchejte a pomalu vydechujte. Pak dejte ruce v bok a narovnejte se. Opakujte 4krát.

2.

Pozice psa

Tento klasický cvik z jógy posiluje všechno, včetně nohou, ramen, zad a rukou. Vestoje se předkloníte, kolena máte ohnutá. Položte ruce na zem s dlaněmi naplocho a prsty vpřed – dlaně a prsty se pořádně opírají o zem. Zadek směřuje nahoru. Končetiny jsou natažené (téměř rovné). Hlava je v linii páteře, kyčle tlačte dozadu. Dívejte se mezi kotníky, abyste uvolnila krk, a stiskněte paty k podložce. Propněte kolena a protáhněte páteř směrem vzhůru. Narovnejte paže, ramena držte dole. Tvář a krk jsou uvolněné. Vydržte v této pozici na zhruba 5–10 hlubokých vdechů a výdechů.

3.

Proti bolesti zad

Cvik na odstranění bolesti zad – pomůže uvolnit ztuhlé kyčelní svaly. Lehněte si na záda a nohy zvedněte směrem k břichu. Hlava leží na podložce. Levé koleno směřuje k hrudníku a podržte ho tam asi deset vteřin. Pak pokrčte pravou nohu tak, aby koleno směřovalo ke stropu a lýtko bylo natažené rovnoběžně k podložce. Chodidlo je natažené a prsty směřují také ke stropu. Pak se pokuste položit levý kotník na koleno pravé nohy tak, jak vidíte na obrázku. Držte levou nohu pokrčenou, pomáhejte si levou rukou a tlačte kostrč k zemi. Poté opatrně vytáhněte pravé koleno k hrudníku s rukama nad hlavou. Vydržte asi 1 minutu a střídavě nadechujte a vydechujte. Opakujte s druhou nohou.

4.

Vytáčení v sedu

Tento cvik trochu vypadá, jako byste tančila twist – to proto, že při něm provádíte vytáčecí pohyby. Díky tomuto cviku snižujete jakoukoli bolest, kterou cítíte v oblasti dolní části zad. Zesílí vám svalstvo krku, zejména tehdy, když se budete dívat při cviku za rameno. Uvolňuje také napětí v páteři a snižuje objem břicha. Posaďte se na podlahu, levou nohu ohněte tak, aby bylo koleno v přímce před levou kyčlí. Překřižte pravou nohu tak, že pata pravé nohy se zepředu dotýká kolene levé nohy. Levý loket umístěte nad pravé koleno a vytočte tak, že se podíváte nad pravé rameno. Pravou rukou se lehce opírejte o podlahu. Seďte zpříma a prohlubujte ‚vytáčení‘. Cvik si zopakujte na druhou stranu.

Foto: Jennifer Galardi, použitý zdroj www.womensday.com